Pro začátečníky i zkušené vzpěry, vyvážený vývoj hrudníku je na seznamu priorit. Chcete-li dostat velikost do hrudníku, většina vaší pozornosti musí být na plochých listech. Chcete-li však zlepšit vzhled vašich pecs, změňte úhel lavice a začleňte doplňkové hrudní cvičení.
Opakování, sady a frekvence
Dosažení hypertrofie nebo růstu svalů vyžaduje zvedání těžkých závaží. Pro každé hrudní cvičení dokončete tři až šest sérií převážně šesti až dvanáct opakování s 1- až 3minutovou přestávkou mezi každou sadu. Budete vědět, že vaše váhy jsou dost těžké, pokud nemůžete provést další opakování s odpovídající formou. Vždy se dejte do hrudníku nejméně 48 hodin, abyste se mezi cvičením vrátili.
Barbell Bench Press
Tyčová lavička, jedna z nejoblíbenějších hrudních cvičení, je z dobrého důvodu oblíbená. Cvičení pracuje na celé oblasti hrudníku stejně jako na ramenou a tricepsu. Pokud se chcete zaměřit na oblast horní nebo dolní části hrudníku, proveďte cvičení ve stoupání nebo poklesu. Chcete-li provést lavičku, ležet na lavičce s nohama pevně zasazenými na podlahu. Umístěte ruce na šířku ramen a odklopte lištu ze stojanu. Když vdechujete, přineste lištu do středu hrudníku. Když vydechnete, zatlačte tyč směrem ke stropu. Vždy se zvedněte s pozorovatelem, který vám pomůže, pokud je váha příliš těžká.
Činková lavice
Zatímco lavička s činky pracuje se stejnými svaly jako s činky, vyrovnávání činky zahrnuje více vašich stabilizačních svalů. Když se zvednete s činky, jedna strana hrudníku může dělat nepřiměřené množství práce, ale držení oddělené váhy v každé ruce nutí každou stranu hrudníku vykonat stejné množství práce, což vám pomůže vyvážit rovnováhu. Provádějte činky na cvičné cviky jako u činky, ale pozorovatel vám pomůže při zvedání závaží do výchozí pozice.
Pokles
Pokyny pomáhají rozvíjet velikost v dolní části hrudníku. Umístěte ruce na pár paralelních tyčí a prodlužte si ruce při překřížení kotníků, abyste se dostali do výchozí polohy. Vaše paže by měla podporovat celou svou tělesnou hmotnost. Pomalu ohýbejte lokty a snižte trup, až se vaše paže ohýbají do úhlu 90 stupňů. Chcete-li umístit více pracovního zatížení na hrudi, zkuste se naklonit v průběhu cvičení.
