V nedávné době se objevilo velké množství problémů s přerušovaným potením (IF) - ale co vlastně znamená? Přemýšlejte takto: Když vstanete ráno, budete jíst snídani. Rozbíjíš svůj post předošlé noci.
Zatímco spíte technicky, máte hlad (pokud nejste spát). Naopak, když jste vzhůru, jedíte. Přerušované hladování může být jednoduše definováno jako jít bez jídla na delší časové období než spánek a spotřebovávání všech vašich kalorií během určitého časového období.
Výhody přerušovaného psu
Snížení kalorií (stejně jako s IF) prokázalo, že zvyšuje životnost buněk v těle. U živočišných modelů může omezení kalorií skutečně prodloužit životnost zvířat a omezení příjmu potravy by také mohlo bojovat proti nemocem.
Z pohledu tělesné kompozice je jedním z velkých prodejních míst IF je zvýšení vašeho těla v reakci na inzulín. Hormonový inzulín se uvolňuje v reakci na potravu. To má za následek, že játra, svaly a tukové buňky ukládají glukózu. Nalačno dochází k poklesu hladiny glukózy v krvi, což vede k poklesu produkce inzulínu, což signalizuje tělu, že začne spalovat skladovanou energii.
Existuje mnoho potenciálních přínosů pro přerušované hladování, včetně:
- Ztráta váhy
- Vylepšený duševní stav
- Zvýšená energie
- Vylepšené spalování tuků
- Zvýšená produkce růstového hormonu
- Snížil cholesterol v krvi
- Snížení zánětu
- Zlepšená celulární oprava
IF není pro každého. Fotografický kredit: Adobe Stock / vetre Je intermitentní půst pro vás to pravé?
V současné době neexistuje žádný oficiální test, který by řekl, zda byste měli nebo neměli zkusit přerušované hladování, ale existují některé obecné pokyny. Měli byste zvážit dopad na váš životní styl.
Pokud váš protokol IF je v rozporu s rodinnými potřebami v oblasti výživy nebo pracovním rozvrhem, může být náročné se zavázat k IF plánu. Nebo řekněme, že jste sportovec založený na výkonu: Měli byste zvážit vaše nutriční potřeby, včetně zotavení. Konečně, pokud jste žena, přerušovaný půst nemusí být pro vás správný kvůli hormonálním důsledkům.
S jakýmkoli IF protokolem je dobré před zahájením porady s lékařem. Budete mít prospěch z IF? Pamatujte, jen proto, že váš přítel to neznamená, že to bude fungovat i pro vás. Nakonec, jediný jistý způsob, jak zjistit, zda je pro vás přerušované hladování, je vyzkoušet to pro sebe.
Existuje spousta variací na přerušované hladování a výběr toho, který je pro vás to pravé, je často otázkou pokusů a omylů. Chcete-li začít, uvádíme několik příkladů protokolů IF:
1. Snídaně Skipper (aka 16/8 metoda)
- Rychle po dobu 16 hodin a pak jíst během osmihodinového okna.
- Jedná se o dobrý protokol pro ty, kteří jsou noví k IF a měli by typicky jíst mezi hodinami od 16:00. a půlnoc.
2. "Leangains"
- Ženy rychle po dobu 14 hodin, zatímco muži rychle 16 hodin.
- Podobně jako v případě snídaňového skipasu, ale mírné snížení rychlosti žen je zajištěno, abyste nezměnili hormony, protože ženy mohou být citlivější na signály hladovění.
3. Rychlá strava (aka dieta 5: 2)
- Jezte pět dní a výrazně snížíte kalorie po dobu dvou dnů.
- Jedná se o pokročilejší metodu nalačno, ve které jíte, jako obvykle, po dobu pěti dnů a poté snížíte své kalorie výrazně (600 kalorií u mužů a 500 kalorií u žen) po dobu dvou dnů.
4. Střídání
- Jezte jeden den, rychle další.
- S touto dietou, na půdě byste měli jíst pětinu svého doporučeného denního kalorického příjmu a potom spotřebovat normální množství kalorií na hody dní. Jedná se o mírně jednodušší protokol, který lze sledovat než rychlá dieta.
5. Válečník
- Rychle 20 hodin denně a jíst jedno velké jídlo v noci
- Jedná se o náročnější protokol, který je třeba dodržet, protože budete potřebovat zajistit, aby se všechny vaše důležité makro- a mikroživiny na jedno jídlo denně podařilo.
Tam je opravdu neomezený počet variací na intermitentní půst protokol, takže pokud uvažujete IF, začít s jedním (řekněme, snídani kapitán) a hrát si s tím, co pracuje s plánem a hladem hlad.
Dopad metabolismu a genetiky
Stejně jako u každého plánu výživy, úspěch je do značné míry založen na tom, jestli je správná strava pro vás. Dva faktory, které hrají do této rovnice, jsou váš metabolismus a genetika.
Předpokládejme, že máte rychlý metabolismus a snažíte se budovat svaly. Soustředění na váš přívod kalorií kolem cvičení znamená, že máte spoustu energie, abyste mohli pracovat, s další energií a aminokyselinami, aby se zotavili. Pokud jste skutečný "tvrdý zisk" nebo "hubený tuk", může vám pomoci dosáhnout vašich cílů - nemluvě o potenciálních hormonálních přínosech.
Pokud máte pomalý metabolismus nebo ukládáte energii snadno, pak jíst všechny své kalorie v krátkém časovém úseku by mohlo způsobit ztrátu tuku pro vás, protože budete viset na energii dokonce i v půstu, takže IF nemusí být dobrým protokolem pro vás to následovat.
Genetika je trochu těžší na to, aby se do rovnice započítala, ledaže jste provedli genetický test, jako je to u FitnessGenes. Mohou vám říci, zda máte rychlý nebo pomalý metabolismus založený na vašich genech. Například odpojovací geny (aka UCP geny) poskytují informace, aby se rozhodlo, zda byste mohli být někým, kdo by těžit z přerušovaného půstu.
o autorovi
Dr. Dan Reardon, generální ředitel a spoluzakladatel společnosti FitnessGenes, je lékařem a odborníkem na genetiku, který byl zařazen do InStyle, The New York Times a Men's Fitness a Inc.com, Well + Good a "The Doctors".
Lékař na pohotovostní službu na 10 let s maturitou v anatomii člověka je také certifikovaným osobním trenérem s více než 15 lety zkušeností. Dr. Reardon napsal dvě knihy a byl dříve vědeckým redaktorem magazínů Muscle & Fitness a Flex v UK, v Evropě a Austrálii.
O fitness Genes
FitnessGenes je první DNA-testovací platforma svého druhu, která eliminuje hádanku z fitness a výživy. S rychlou soupravou DNA a analýzou 43 genových variací odhaluje její tým genetických věd specifické rysy, včetně metabolických tendencí, citlivosti na stravu, kapacitu spalování tuku, svalového typu, doby zotavení a dalších. Společnost FitnessGenes předepisuje individuální cvičební programy týdně a týdnů a výživové pokyny založené na vašem genetickém profilu.
