Pevné svaly kolem ocasní kosti mohou v této oblasti způsobit bolest. Slabé svaly jádra znesnadňují správné vyrovnání páteře. Pilates je ideální forma cvičení, která zabraňuje problémům kolem končetiny chvostu, protože některé cviky Pilates masírují páteřní svaly a posilují hluboké svaly, které stlačují břišní obsah a podporují spodní část zad. Příčné adbominové a šikmé břišní svaly jsou hluboké svaly pod horním žaludečním svalem, kterým je rectus abdominus.
Pilates Coccyx Curls
Coccyx je správný název pro chvost. Pilates coccyx curls kombinuje princip Pilates o poloze neutrální páteře, stejně jako cvičení břišní lopatky a mostu. Tyto cviky posilují abs, glutety a dolní část zad. Pozice ocasní kosti se během cvičení mění během manipulace s touto oblastí během cvičení. Nemůžete dosáhnout neutrální polohy páteře, aniž byste se učil umístit ocasní kosti na správné místo. Začněte ležet lícem nahoru na podlaze s plochými nohami a kolenem ohnutými. Na vašich stranách se uvolní ramena. Zatlačte ocasní kosti a několikrát zakryjte dolní část zad, dokud nenajdete vyváženou, pohodlnou neutrální polohu páteře. Přitiskněte ruku pod dolní část zad. Mělo by se jen hodit. Poté si nabobtnat břicho tím, že sání do žaludku, abyste stiskli ocas a zpátky. Dále utažte glutety a pomalu přitiskněte hýždě a ocasní kosti z podlahy a pokračujte v páteři, dokud se na podlahu nedotkne jen vaše hlava, ramena, paže a nohy. To je most. Vraťte se na podlahu tím, že změníte pohyb po páteři.
Těsnění
Těsnění je klasickým matným cvičením Pilates, které masíruje páteř od končetin až po krk. Ab svaly dostat cvičení z udržení břišní kopeček na podporu a kolem záda. Chcete-li provést pečeť, posaďte se rovnou na hýždě, abyste cítili, že vaše "sedící kosti" stlačují do podlahy a ne vaše ocasní kost. Posaďte se s ohnutými koleny a nohama na podlahu. Držte se mezi stehny a uchopte za stehna, vnější strany kotníků nebo vnější strany nohou za oblouky. Stlačte stehna a odolte rukama. Nasaďte si své abs, jak je popsáno výše a kolem páteře, včetně krku. Klepněte na nohy dohromady třikrát jako těsnění tleskalo ploutve a pak se valit na ocasní kosti a zpátky podél páteře, dokud se nedostanete k horní části zad. Vyvažte a třikrát zaklapněte nohy. Vraťte se na sedadlo.
Válcová spinální masáž
Válcování je jednoduché cvičení Pilates, které uvolňuje napětí podél páteře, včetně ocasní kosti. Budete se pohybovat podél vašeho ocasu a až na páteř, ale nehýbejte se na krk, protože by to mohlo způsobit zranění krku. Chcete-li provést cvičení, ležet na zádech a ohýbat kolena do hrudníku. Omotávejte ruce kolem svých holeně, abyste obepínali nohy. Nakloňte bradu na hruď. Pak přejděte dopředu na vaši chvost a potom záda v páteři, ale ne na krk. Proveďte to pro požadovaný počet opakování. Také se můžete pohybovat po stranách podél dolní části zad, abyste cílovali ocasní kosti. Držte kolena objímáním do hrudníku, když ležíte na zádech a jemně pohneme doprava a doleva.
