Protein se nachází v každé buňce, tkáni a orgánu v lidském těle a je nezbytný pro optimální fungování. Protein je makronutrient, a proto tělu dodává energii. Neustále se rozkládá, tráví a nahrazuje dietními zdroji. Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, hmotnosti a úrovni aktivity. Během růstu a stresu potřebuje bílkoviny zvýšit. Jíst různé potraviny vám pomůže splnit vaše denní potřeby bílkovin.
Funkce proteinu
Protein se používá k výrobě aminokyselin, stavebních kamenů života. Protein je nezbytný pro správný růst a vývoj, svalové kontrakce, tvorbu červených krvinek a normální metabolismus. Pomáhá imunitní funkci; udržovat rovnováhu tekutin a elektrolytů; poskytuje strukturu nehtům, vlasům a zubům; a opravuje tkáně. Protein tvoří přibližně 45 procent těla a je přítomen primárně v kostních, svalových, hemoglobinových, myoglobinových, hormonech, enzymech a protilátek.
Doporučený dietní příspěvek
Existují různé mechanismy pro stanovení vašich proteinových potřeb. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí se obecně doporučuje, aby 10 až 35 procent vašich denních kalorií pocházelo z bílkovin. Výbor pro výživu a výživu na Ústavu lékařství navíc stanovil doporučené dávky bílkovin na základě věku. Děti ve věku od 1 do 3 let vyžadují 13 g, děti ve věku 4 až 9 potřebují 19 g a děti ve věku 9 až 13 let potřebují 34 g bílkovin denně. Tyto požadavky se zvyšují na 46 g denně u dívek ve věku 14 až 18 let a 52 g bílkovin denně u chlapců ve věku od 14 do 18 let. Ženy starší než 19 let potřebují 46 g bílkovin denně a muži starší než 19 let potřebují 56 g bílkovin denně.
Vypočtěte potřeby bílkovin
K určení denních potřeb bílkovin musíte nejdříve znát váhu v kg. Chcete-li převést svou tělesnou hmotnost na kg, jednoduše rozdělte váhu v lb o 2,2. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují pro zdravé jedince 0,8 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste těhotná, pod stresem nebo mírně až energicky aktivní, použijte číslo mezi 1,1 a 1,8 denně. Chcete-li vypočítat své potřeby bílkovin, znásobte svou hmotnost v kg počtem g bílkovin, které budete potřebovat každý den. Například pokud jste zdravý člověk a vážíte 70 kg, potřebné proteiny by byly 56 g bílkovin denně. Pokud jste mírně aktivní a vážíte 85 kg, potřebujete denně 99 g bílkovin.
Potravinové zdroje
Protein je dostupný v různých množstvích různých druhů potravin. 1 šálek mléka se rovná 8 g bílkovin a 8 oz. část jogurtu poskytuje 11 g bílkovin. V průměru je 3 oz. kus masa, drůbeže, ryby nebo tofu obsahuje 21 g bílkovin a 1 šálek sušených fazolí nebo luštěnin se rovná 16 g bílkovin. Jedno středně velké vejce, 1/4 šálku tuňáka a 2 polévkové lžíce arašídového másla poskytují 7 g bílkovin. Výrobky z obilí, jako je celozrnný chléb, obiloviny, těstoviny, ořechy, semena a dokonce i některá zelenina obsahují přibližně 2 g bílkovin na porci. Konzumace zdravé výživy, která zdůrazňuje řadu potravin, vám pomůže konzumovat správné množství bílkovin pro vaše individuální potřeby.
