Celá potravinářská strava je založena na nezpracovaných potravinách: čerstvém ovoci a zelenině, celozrnných, fazolích, luštěninách, oříšcích, semenách a libovém masa, mořských plodech nebo drůbeži. Rafinovaná zrna - bílá rýže, bílý chléb nebo pravidelné těstoviny, například; rafinovaný cukr; komerční předměty, které obsahují hydrogenované tuky; konzervační látky; a umělé barvy nebo příchutě jsou co nejvíce vyloučeny z plánu. Článek o ročních recenzích zveřejněný v roce 2014 dospěl k závěru, že konzumace minimálně zpracovaných potravin, zejména rostlinných potravin, zlepší vaše zdraví a pomůže předcházet nemocem.
Kdo může sledovat stravu
Harvard Health Publications upozorňuje na to, že dieta s obsahem 1 200 kalorií, jako je celá strava, je vhodná pouze pro ženy - muži by měli konzumovat nejméně 1 500 kalorií denně. Jíst méně než toto množství denně může způsobit, že muži budou mít nedostatek nezbytných vitaminů a minerálů. Navíc ženy, které jsou velmi fyzicky aktivní, mohou denně potřebovat více než 1200 kalorií. Před začátkem stravy s celkovou výživou o hmotnosti 1 200 kalorií informujte svého lékaře.
Zahrňte celé zrno na snídani
Typická snídaně na stravě s celkovou výživou o hmotnosti 1 200 kalorií může obsahovat 1/2 šálku vařené ovesné vločky pokryté 1 polévkovou lžící ořechů, jako jsou mandle a malý plátkový banán, spojený se sklenicí netučného mléka. Tato snídaně bude zásobovat přibližně 301 kalorií. Vyvarujte se okamžitých nebo slazených ovesných vloček ve prospěch staromódního nebo ocelově řezaného ovesu. Pro bohatší snídani, která poskytuje asi 357 kalorií, zabalte míchané vejce, 1/2 šálku vařených černých fazolí a čerstvé salsy do tortilly z celozrnné pšenice. Podávejte s kusem celého ovoce, jako je kiwi.
Práce v Lean Protein při obědě
Rychlý oběd 431 kalorií v plánu by mohl být sendvič plnotučného ořechového másla připravený se 100 procenty konzervy ovoce, osmi dětských mrkví a 1/2 šálku nakrájeného čerstvého ovoce. Pokud si samo ořešené máslo nevyrábíte, zvolte značku bez přidaného cukru. 3-ounce servírovaná vepřová panenka, 1/3 šálku pražených sladkých brambor, 1/2 šálku dušených zelených fazolí a 1 šálek mléka z mléka je další možností, která je vhodná pro všechny potraviny, s 410 kalorií. Zkontrolujte štítek čerstvého masa, ryby nebo drůbeže, které zakoupíte, aby se zajistilo, že nejsou přidány žádné přísady, konzervační látky nebo roztoky chloridu sodného.
Naplňte čerstvou zeleninu na večeři
2 šálky slané kuřice, 1/3 šálku hnědé nebo divoké rýže, 1 šálek sautej, vařené, pečené nebo grilované zeleniny, jako je chřest a žampióny, celozrnný chléb a čerstvá ovoce, mohou poskytnout 340-kalorická večeře na stravě o celkovém počtu 1200 kalorií. Kdykoli je to možné, vyberte čerstvou, organickou, sezónní zeleninu přes konzervované nebo zmrazené možnosti. Pokud potřebujete používat produkty rostlinné pohody, podívejte se na ty, které neobsahují žádné přísady. Pro bezmasou večeři můžete mít celozrnné těstoviny doplněné domácí omáčkou z marinary, pečeným lilek a strouhaným parmazánem podávaným se zeleninovými saláty a dresinkem z olivového oleje a vaším výběrem octa.
Stick s jednoduchým občerstvením
Pokud budete chtít kontrolovat svůj příjem kalorií při snídani, obědě a večeři, budete mít možnost mít jeden nebo dva denní občerstvení, aniž byste museli přesáhnout 1200 kalorií. Servíru čerstvého ovoce, jako je 1 šálek hroznů nebo melounu nebo malé celé jablko nebo pomeranč, typicky obsahuje od 45 do 63 kalorií. Při dodržování stravy s celkovým jídlem vyvarujte se ovocných produktů, jako je slazené jablko a konzervované ovoce, které jsou baleny v sirupu s cukrem. Jiné možnosti svačinu by mohly zahrnovat 3 šálky popcorn rozštípaného vzduchem - 93 kalorií - nebo pět nízkotučných celozrnných krekrů, které obsahují celkem 125 kalorií.
