Zdá se, že získání váhy by mělo být vítr - a to je, pokud se nemusíte starat o výživu - ale zvýšení kalorií a konzumace zdravých potravin znamená, že se nemůžete spoléhat na potraviny bohaté na cukr. Fazole mohou podpořit vaše úsilí v tomto. Oni mají dostatek kalorií, aby se změnili na vlastní pěst, a vy můžete množit jejich dopad mícháním s jinými vysoko-kalorickými potravinami. Navíc jsou fazole skvělé zdroje vlákniny, bílkovin a živin.
Kalorie ve fazolích podporují přírůstek hmotnosti
Fazole dobře fungují jako součást zdravého plánu zvýšení hmotnosti, protože jsou plněny vláknem, železem, hořčíkem, draslíkem, zinkem a kyselinou listovou. Díky těmto živinám se fazole započítávají ke každodenní potřebě zeleniny. Jsou také tak dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, které Ministerstvo zemědělství USA uvádí ve stejné proteinové skupině jako maso, drůbež a ryby.
Chcete-li získat 1 libru týdně, budete muset spotřebovat 500 kalorií denně denně. Fazole mohou znamenat značné zuby směrem k tomuto cíli. Mohli by dokonce naplnit všechny 500 kalorií, pokud se vám podaří jednat 2 šálky fazolí v průběhu jednoho dne. V závislosti na druhu fazole 1 šálek obsahuje 200 až 300 kalorií. Adzuki fazole a cizrna jsou dobré volby, protože jsou na špičce, s 294 a 269 kalorií na pohár v daném pořadí. Sójové boby, fazole a bílé fazole mají mezi 249 a 254 kalorií v 1 šálku. Všechny ostatní fazole spadají mezi 200 a 250 kalorií na porci.
Fazole podporují syntézu svalového proteinu
Spolu s podporou kalorií by měl plán na zvětšení hmotnosti obsahovat odporové cvičení, aby se zajistilo získání svalové hmotnosti spíše než přebytečný tuk. Tento druh cvičení se zaměřuje na vytváření svalů, které je posiluje a také stimuluje syntézu nových svalů. Po cvičení je důležité doplňovat sacharidy a bílkoviny. Sacharidy doplňují glukózu uloženou ve svalech - glykogen - takže mají připravený zdroj energie, zatímco bílkoviny opravují a budují svalovou tkáň. Americká rada pro cvičení doporučuje tankování 30 až 45 minut po cvičení s občerstvením, které je o jednosložkové bílkovině pro každý třídílný sacharid nebo 10 gramů bílkovin na každých 30 gramů sacharidů.
Fazole odpovídá tomuto profilu. Americká rada pro cvičení doporučuje konzumovat celozrnnou pita s garbanzovou a černou fazolemi, která se rozšiřuje na snack po zotavení po tréninku. Průměrné množství bílkovin v 1 šálku fazole je 15 gramů a sacharidy průměrně 47 gramů, což je téměř dokonalý poměr 1: 3. Některé druhy fazole mají trochu více nebo méně, ale stále mají sacharidy a bílkoviny potřebné k podpoře svalové regenerace. Jak protein produkuje syntézu svalů, vyvinete chudou hmotu, která zvyšuje přírůstek hmotnosti.
Způsoby práce fazole na hlavní pokrmy
Nejlepší způsob, jak maximalizovat kalorie z fazole, je kombinovat je s jinými vysoce kalorickými potravinami. Fazole, salsa a sýr na celozrnné tortille mají nejméně 400 kalorií a možná i více, v závislosti na typu a množství složek, které používáte. Přidejte fazole do polévek nebo připravte salát s fazolemi. Například kombinujte bílé fazole a cizrnu s nakrájeným avokádem, ořechy a tahini dresinkem v salátu zelených. 2-šálek servírování s polovičním avokádem a uncí ořechů přidává nejméně 700 kalorií bez oblékání.
Čisté fazole dobře fungují v mnoha pekáčcích a omáčky. Mícháme bílé fazole do sýrové omáčky na mac-a-sýr nebo smíchejte nakrájené ledvinové fazole do rajčatové omáčky, kterou použijete na celozrnné těstoviny. Zvyšte kalorie při večeři tím, že upečíte pečené brambory s fazolemi, kukuřicí a cibulí. Namísto obyčejné hnědé rýže jako přílohu míste rýži s garbanzo fazolemi, sušenými meruňkami, vlašskými ořechy a oranžovou vinaigretou. Jeden pol pohár z hnědé rýže a garbanzo fazole, plus půl šálku sušených meruněk a unce vlašských ořechů přináší asi 632 kalorií.
Občerstvení na základě fazole
Občerstvení je nejdůležitější příležitostí k získání dalších kalorií, ale nenaplňujte tolik, že jste pokoušeni přeskočit jídla. Konzistentní konzumace jídel a občerstvení je klíčem k konzumaci dostatek kalorií pro přidání libry. Udělejte uspokojení pikantní občerstvení pražení fazole stejným způsobem, jak budete pečené vegetariáni - hodí je v oleji, posypeme kořením a pečeme je v troubě, dokud nebudou hnědé.
Pro pohodlí držte fazole na ruce. Hummus je jedním z nejoblíbenějších, ale můžete si namočit od jakéhokoliv druhu fazolí. Poté, co zrnka nakrájejte, ořeďte je olivovým olejem, salsou nebo citrónovou šťávou a poté přidáte oblíbené koření, jako je kmín, zázvor, česnek, paprika nebo křen. Kromě použití dipu s celozrnnými krekry můžete také rozložit na sendviče pro zvýšení chuti a kalorií.
Zvažte přidání fazole do smoothies. Fazole, které nemají silnou chuť, jako jsou pinto fazole a bílé fazole, mohou být smíchány do téměř libovolného typu smoothie. Pokud jste připraveni experimentovat, zkuste hladký čaj vyrobený z černých fazolí, tmavé čokolády, plnotučného mléka a banánů, pro nápoj, který poskytuje asi 600 kalorií.
