Vaše glutes, označované také jako zadní svaly, jsou nejsilnější svalovou skupinou v těle. Když se rozjedou, rozšiřují si boky, natahují nohy, udržují tělo ve vzpřímené poloze a unavují boky. Přijíždíte je vždy, když se budete ohýbat nebo se ocitnete dolů. Síla glukování je přínosná jak pro sportovce, tak pro obecnou komunitu, protože jak se sklánějí, tak se skákají dolů, jsou pravidelně prováděny při sportovních a každodenních činnostech. Posilování vašich gluteků vyžaduje důslednou účast na silových cvičeních, které se účinně zaměřují na svalovou skupinu.
Krok 1
Kompletní posilovací cvičení pro vaše glutety dva až tři dny týdně v nekončících dnech. Pokud cvičíte dva dny, učinte tak v pondělí a ve čtvrtek nebo v úterý a pátek. Pokud trénujete tři dny, učinte tak v pondělí, středu a pátek, nebo v úterý, ve čtvrtek a v sobotu. To vám umožní zbytkům, které potřebují, aby se obnovily mezi relacemi.
Krok 2
Dokončete dvě až čtyři cvičení, která se zaměřují na glutety během každého tréninku. Efektivní glutetické cvičení zahrnují dřepy, lunges, stepups a deadlifts.
Krok 3
Proveďte každé cvičení správnou technikou. U dřepů držte nohy na rameni od sebe nebo mírně širší. Zatlačte zadní část těla, zatímco ohýbejte kolena, abyste kolena nepřekročila hranu vašich prstů. Během výprasků držte své tělo vzpřímeně a dolů zadní koleno rovně dolů, aby vaše přední koleno nepřekročilo svislou čáru špičky. Při krocích udržujte nohu, kterou vystupujete na krabici zcela na krabici; nedovolte, aby vaše podpatky visely z okraje. Udržujte záda rovnou a hlavou nahoru, zatímco se ohýbáte v pase během mrtvých vleků.
Krok 4
Proveďte dvě až tři série osmi až 10 opakování každého cvičení. Zůstaňte jeden až tři minuty mezi každou sadu.
Krok 5
Přidejte odolnost proti každému cvičení podle potřeby. Měli byste se cítit unavený během posledních dvou až tří opakování každého souboru. Pokud budete moci dokončit více než 10 opakování s lehkostí, přidejte činky nebo činky pro zvýšení celkového odporu.
Věci, které budete potřebovat
- Volné závaží
- Plyo box
Tipy
- Změňte cvičení, počet sérií a opakování a množství odporu, které často používáte. Provedení stejného objemu tréninku nakonec povede k plošině.
Upozornění
- Zvládněte techniku každého cvičení před přidáním odporu. Squats a lunges mohou umístit vaše kolenní klouby v náchylné pozici, pokud necháte kolena k pohybu dopředu řádek vašich prstů a deadlifts done nesprávně může umístit vnější strach na dolní části zad.
