Lépe známé jako esenciální mastné kyseliny nebo EFA, vitamín F se skládá ze dvou typů mastných kyselin: linolové a alfa-linolenové. Tělo nemůže produkovat EFA samo o sobě, takže je musíte dostat z potravinových zdrojů, kde jsou známé jako nenasycené mastné kyseliny nebo polynenasycené mastné kyseliny. Zdravotní přínosy pro konzumaci EFA jsou nižší hladiny cholesterolu a krevního tlaku a snížené riziko mrtvice a srdečních záchvatů.
Oleje
Různé oleje poskytují různé typy esenciálních mastných kyselin. Sójové, saflorové a kukuřičné oleje jsou dobrým zdrojem kyseliny linolové. Například jedna lžíce světlicového oleje obsahující 10,1 gramů kyseliny linolové. Průměrný příjem kyseliny linolové - také známý jako omega-6 mastné kyseliny - pro dospělé ve Spojených státech je 12 až 17 gramů denně pro muže a 9 až 11 gramů denně pro ženy, podle Linus Pauling Institute Oregonská státní univerzita. Typická americká strava obsahuje 14 až 25krát více omega-6 mastných kyselin jako omega 3, podle University of Maryland Medical Center.
Lněný olej je nejlepším zdrojem kyseliny alfa-linolenové, přičemž jedna lžíce obsahuje 7,3 gramů. Dalšími dobrými zdroji jsou ořechový olej a repkový olej. Průměrná výživa pro dospělé obsahuje 1,2 až 1,6 gramů denně pro muže a 0,9 až 1,1 gramů denně pro ženy, uvádí Linus Pauling Institute.
Ořechy a semena
Nejlepším zdrojem kyseliny linolové pro ořechy a semena jsou oleje opékané slunečnicové semena, které mají 9,7 gramů na unci. Dalšími zdroji jsou borovice, ořechy a pekány z Brazílie.
Ořechy nejsou nejlepší zdroj alfa-linolenových kyselin, i když některé ořechy obsahují vitamín F. Anglické vlašské ořechy mají 2,6 gramů na unci. Černé vlašské ořechy také obsahují malé množství.
Živočišné produkty
Některé živočišné produkty také obsahují omega-3 mastné kyseliny, zejména ryby, jako je losos, tuňák a halibut. American Heart Association doporučuje jíst ryby dvakrát týdně, abyste zvýšili příjem omega-3 mastných kyselin.
