Dokonalá metoda pro nalezení správné váhy při zvedání při nošení nohy neexistuje. Síla nohou se liší podle vaší celkové kondice, cvičebního režimu a fyziologie. Zatímco můžete použít kalkulačku k určení toho, kolik byste měli zvednout, základní zkouška také nabízí pohled na to, jak moc by začátečník měl nohu stisknout.
Faktor tělesné hmotnosti
Zvedání hmotnosti na základě vaší tělesné hmotnosti je jedním z prostředků, jak zjistit, kolik zvednout. Texaská univerzita v Austinu hlásí rozsahy pro muže a ženy ve věku od 18 do 29 let. Údaje vysoké školy uvádějí, že nejnižší percentil žen, které dokončují tisk nohou, je 1,79násobek jejich tělesné hmotnosti a nejnižší percentil mužů, kteří dokončili nohu, je 2,47 krát jejich tělesnou hmotnost. Na nejvyšší úrovni ženy tisknou 3,71násobek své tělesné hmotnosti a muži 4,44násobnou tělesnou hmotnost.
Zkusit váhu
Další metoda zahrnuje sednutí s trenérem na noze stiskněte pro nalezení svého maxima. Za tímto účelem zahřejte pět až deset minut. Odpočiňte po dobu jedné minuty. Sedněte si v tisku a vyberte hmotnost, kterou můžete pohodlně stisknout tři až pětkrát přidáním 30 liber na 40 liber. Odpočiňte dvě minuty. Potom zvýšíte váhu na maximální hodnotu přidáním dalších 30 liber na 40 liber dvakrát až třikrát. Odpočiňte po dobu dvou až čtyř minut a zvyšte hmotnost o 10 až 20 procent nebo 30 liber na 40 liber. Stiskněte jednou. Pokud nemůžete tuto váhu stisknout, zjistili jste, že máte maximální zatížení. Pokud můžete stisknout váhu, zvyšte znovu o 10 až 20 procent, dokud nedokážete dokončit stisknutí nohy. Odpočívejte dva až čtyři minuty po každém zvýšení.
Úvahy
Formulář je důležitý při správném dokončení nožního stisknutí. Předtím, než začnete lisovat, zatlačte zadní a opěrnou kostku opěrnou podložkou. Udržujte nohy rovnoběžné, nepoužívané na podložku a udržujte podpatky ploché, aby neklesaly pod podložku. Nastavte polohu sedadla tak, aby se kolena při zahájení lisu neohýbala o 90 stupňů. Použijte boční lišty pro jemné opření horní části těla a vyztužení jádra. Stiskněte, dokud nebude noha prodloužena, ale ne tak daleko, že uzamknete kolena, což může způsobit jejich zhoršení a zranění. Zdvihněte své dno nebo kolem záda.
Výhody
Lisy nohou se zaměřují na spodní tělo, pracují primárně na svaly svalů, které jsou svaly vašeho dna; čtyřkolek v přední části stehna; a hřbet v zadní části stehna. Můžete také cvičit lýtkový sval nazvaný gastrocnemius při zatlačení váhy. Navíc nožní lisy vám umožňují zvednout těžkou váhu. Začněte s hmotností, kterou můžete pohodlně zvednout pro osm až 12 opakování, zvýšení hmotnosti každých šest týdnů, jak si stanovit rutinu cvičení.
