Osteopenie znamená nízkou kostní hustotu. Máte-li osteopenií, můžete být ohroženi rozvojem osteoporózy, což je onemocnění, které činí vaše kosti více porézní a tím i slabší. Proveďte kroky ke zvýšení hustoty kostí nebo alespoň snížení rychlosti úbytku kostní hmoty, abyste předešli nebo zpomalovali osteoporózu. Spolu s dalšími léčbami doporučuje National Osteoporosis Foundation provádět cvičení s tělesnou hmotností a odpor, pokud máte osteopenií. Kloubní cvičení jsou obzvláště důležitá, protože používáte boky tak často každý den.
Chůze
Chůze je cvičení s nízkou intenzitou, které může pomoci zabránit ztrátě kostní hmoty v bokech, protože musí pomáhat podpořit váhu vašeho trupu při opakovaném pohybu přes rozsahy prodloužení a ohyb pohybu. Pokud počasí nepomáhá vyjížďce venku, jděte domů nebo na fitness, nebo jděte do krytého nákupního centra. Začněte chůzi po krátkou dobu a postupně zvyšujte denně na 30 minut nebo více.
Hip Kicks
Cvičení kyčelního kloubu posiluje kyčelní kloub v několika různých oblastech pohybu, včetně únosu, addukce a prodloužení. Postavte se nohama o 1 až 2 stopy od základny stěny a položte ruce na stěnu, abyste ji vyvážili. Unikněte levý bok a zvedněte nohu stranou od těla, dokud necítíte napětí ve vašem vnitřním stehně. Vraťte se do výchozí pozice a poté nohu posunujte dozadu co nejdále. Přesuňte se zpátky do výchozí pozice a pak předtím levou nohu před pravou, dokud neucítíte, že se světlo protahuje přes levou stranu zadku. Udržujte špičku prstů směřující vpřed v průběhu pohybu. Opakujte cyklus osmkrát a poté přepněte nohy.
Wall Slide
Cvičení na stěnu snímků posiluje hýždě a hamstringy, které se snaží prodloužit kyčelní klouby. Stojte směrem od stěny s nohama o šířce ramen a od paty stěny od paty od paty. Opřete se a postavte hýždě, dlaně a lopatky proti stěně. Skočte dolů, posuňte záda a dlaně do zdi, dokud vaše stehna nevytvoří podlahu 45 stupňů. Rozšiřte nohy, abyste se postavili zpět a opakujte. Národní nadace pro osteoporózu doporučuje provádět cvičení dvakrát až třikrát za týden po dobu 10 opakování.
Squats
Jakmile budete moci provádět cvičení stěnových snímků jednoduše, dřepiny v těle jsou logickým vývojem. Začněte cvičením s partnerem. Stojte vzpřímeně, otočte se k partnerovi a roztáhněte ruce k ramenům, stejně jako ona. Pevně uchopte předloktí. Když je připraven, přilepte se současně s partnerem, dokud vaše stehna nejsou paralelní k zemi. Pak se postavte současně a opakujte. Udržujte svoji páteř rovnou po celém pohybu.
Když se cítíte připraveni, proveďte sami sobě dřepy. Postupujte stejným způsobem, ale držte ruce po stranách. Nechte svého partnera stát v bezprostřední blízkosti, pokud ztratíte zůstatek.
