Vytvoření vlastního plánu jídel závisí na různých faktorech. Referenční příjem kalorií stanovený lékařským ústavem je 2 000 kalorií denně, ale měl by se lišit podle výchozí hmotnosti a cíle. Chcete-li zhubnout, mnoho lidí sníží denní příjem o 500 nebo více kalorií. Pokud se snažíte snížit váhu, může být 1 400 kalorií denně realistickým příjmem z jídla. Použití tohoto příjmu vzorku vám pomůže vytvořit efektivní dietní menu, které dodává dostatečné množství vitamínů a minerálů.
Krok 1
Určete poměry makronutrientů. "Dietní směrnice pro Američany z roku 2005" doporučuje, aby dospělí konzumovali 45 až 65 procent kalorií ze sacharidů, 20 až 35 procent z tuku a 10 až 35 procent od bílkovin. Pokud jste na stravě s omezeným příjmem kalorií, jíst procentní podíl na nejnižším konci doporučení pro uhlohydráty a na vyšší hladinu bílkovin. U této vzorové stravy budou makronutrienty 45% sacharidů, 25% tuků a 30% bílkovin.
Krok 2
Vypočítat množství každého makronutrientu v kaloriích. V stravě o hmotnosti 1 400 kalorií s rozdělením makroživin 45/25/30 pochází 630 kalorií ze sacharidů, 350 kalorií pochází z tuku a 420 kalorií pochází z bílkovin.
Krok 3
Převést množství každého makronutrientu v kaloriích na gramy. Sacharidy a bílkoviny produkují 4 kalorie na gram. Tuk produkuje 9 kalorií na gram. V tomto vzorku stravy byste pomocí těchto konverzí spotřebovali 158g sacharidů, 105g bílkovin a 39g tuků denně.
Krok 4
Rozhodněte, kolik jídel denně plánujete jíst. V ideálním případě se snaží jíst čtyři až šest malých jídel denně. Tato vzorová strava obsahuje čtyři jídla. Rozdělte celkové množství makronutrientů v gramech podle počtu pokrmů, které se každý den jedí, abyste zjistili přibližné množství makroživin na jedno jídlo.
Krok 5
Použijte online výživovou databázi, aby byly připraveny čtyři jídla, které se hodí do vašeho plánu. U plánu 1,400 kalorií s rozdělením 45/25/30 je vzorová snídaně 1 šálek ovesné vločky, 1 šálek borůvek, 1 šálek odstředěného mléka a 2 polévkové lžíce. z mletého lněného semene (405 kalorií, 54 g sacharidů, 12 g tuku a 17 g bílkovin). Příkladem oběda je krůtí sendvič, středně velké jablko a 2 oz. směsných ořechů (486 kalorií, 56 g sacharidů, 21 g tuku a 24 g bílkovin). Vzorková večeře je 4 oz. z kuřecích prsíček, 2 šálky nakrájené brokolice a 1 šálek hnědé rýže (415 kalorií, 49 gramů sacharidů, 6 gramů tuku a 48 gramů bílkovin). Večerní občerstvení je 1/2 šálku 1% mléčného tvarohu (81 kalorií, 3g sacharidů, 1g tuku a 14g bílkovin).
Tipy
- Zaměřte se na přírodní potraviny, jako je ovoce, zelenina, mléčné výrobky a chudé maso. Tyto potraviny jsou živiny husté a typicky více plnění, že zpracované potraviny. Pokud jste na dietu, jak zhubnout, mít nějaký druh cvičební program na podporu hubnutí. "Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008" doporučují, aby dospělí vykonávali minimálně 2-1 / 2 hodiny týdně.
Upozornění
- Vždy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete plán stravy.
