Proč LISS (kardiostimulátor s nízkou intenzitou) je nový trénink

Během uplynulého desetiletí, "jít tvrdě, nebo jít domů", pronikl do světa fitness, což vedlo k popularitě vzrušujících módů, které mají za cíl kopnout zadku kopnutím tréninku do zářezu - nebo několika zářezů.

Mnoho z těchto hardcore, high-srdeční rytmu nadšenci fitness nebude odvážit chodit na běžícím pásu na hodinu. Koneckonců, v dnešním světě, kde je čas peníze, proč strávit hodinu spalování kalorií, když můžete spálit stejný nebo více za 20 minut?

To je velký prodej za cvičení zahrnující intenzivní interní trénink (HIIT), cvičební metodu, která zahrnuje střídání záchvatů intenzivního úsilí s obdobím pomalejšího zotavení. A fitness nadšenci jsou HIIT-ing tohoto trendu tvrdé (hračky jsou určitě určeny).

Rostoucí trend v oblasti sociálních médií soustředěných na kondici se zdá, že poukazuje na rostoucí popularitu další atraktivní možnosti pro ty, kteří nechtějí jít tak daleko, ale nechtějí jít domů: státní kardio (LISS).

Co je LISS?

Jednoduše řečeno, LISS zahrnuje zvyšování vaší srdeční frekvence s aktivitou, ale nedovolte jí jít za více než 50 procent své maximální tepové frekvence, a pak ji udržíte po delší dobu (nejméně 30 minut).

Chcete-li odhadnout maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Můžete také použít srdeční frekvenci za minutu k měření intenzity. Sportovní a klimatizace trenér Mike Robertson doporučuje udržet BPM (beatů za minutu) mezi 120 a 150 pro cvičení nízké intenzity.

Některé příklady LISS zahrnují i ​​pomalé joggingy nebo příležitostné procházky na rovinném terénu, jízda na stacionárním kole s rychlým tempem méně než 5 mil za hodinu as nízkým odporem, klidným plaváním a některými formami jemné jógy.

Když děláš LISS, můžeš zlomit lehký pot, ale ne moc. Vaše dýchání je poměrně stálé a můžete snadno pokračovat v rozhovoru se svým přítelem na sousedním běžeckém pásu.

Mějte však na paměti, že intenzita je relativní. Pro začínajícího cvičeře, který nemá formu, může být 30minutová chůze aktivita mírné až vysoké intenzity. Pro sportovce, který dělá LISS v den odpočinku, by jeho 45minutová jízda nemusela vyřadit z nízkointenzivní kardiologické zóny.

Pomalý běh na plochém terénu, jízda na nepohyblivém kole s pomalým tempem a pomalé plavání je několik příkladů LISS. Fotografický kredit: Adobe Stock / zamuruev

Proč je LISS tak populární?

LISS není nic nového; to prostě nikdy nemělo vlastní hashtag. Ve skutečnosti v sedmdesátých a osmdesátých letech minulého století (cesta před Instagramem a cvičením selfies) byla kardio v rovnovážném stavu všechen vztek. Nikdo, kdo nebyl sportovec, běžel sprinty.

V některých ohledech je rostoucí popularita společnosti LISS přímou reakcí na důraz na "veškerou vysokou intenzitu po celou dobu" z posledních dvou desetiletí. Lidé zpomalují věci, čímž si uvědomují své tělo. Navíc je mnohem méně zastrašující než skákat do třídy s vysokou intenzitou bootů.

Je to také mnohem realističtější přístup k cvičení pro určité skupiny obyvatelstva, jako jsou začátečníci, lidé s poraněním a ti, kteří nejsou příliš blázni s prací na prvním místě - stejné skupiny, které byly uzavřeny a vypnuty vysokou -intensity craze.

Jaké jsou výhody LISS?

Kdykoli uděláte něco aktivního a získáte svou srdeční frekvenci, děláte něco dobrého pro vaše tělo, a to jak fyzicky, tak duševně. Zvláště pro lidi, kteří pracují na sedavých pracovních místech - to je většina z nás - jen vstávání a jít na 30 minutovou přestávku na oběd může dělat zázraky pro vaše srdce, plíce a stav mysli.

Pro nové cvičence, kteří začínají na cestě k fitness, LISS je bezpečný a efektivní způsob, jak budovat kardiovaskulární vytrvalost a dokonce svalovou sílu, říká Nick Tumminello, majitel výkonné univerzity.

Ve skutečnosti je LISS pro začátečníky opravdu jedinou možností, jak získat solidní základnu pro fitness. Podle přehledu výzkumu z roku 2015 zveřejněného ve Sportovní medicíně - otevřené výsledky má nízká intenzita cvičení lepší přilnavost k cvičení - což znamená, že máte větší pravděpodobnost, že budete držet kardio program s nízkou intenzitou - a máte menší riziko zranění.

Ale i nadšení a sportovci mají prospěch z LISS. Prostě nemůžete "pořádně" jít. Pokud tak učiníte, připravujete se na zranění. "Vaše tělo roste a zlepšuje se v době zotavení a je nerealistické požadovat od vašeho těla, aby udržoval takovou intenzitu při každém tréninku," říká Tumminello. "Kardio v ustáleném stavu umožňuje v zásadě aktivní obnovu."

Zvláště pokud jste silový trénink, budou existovat dny, kdy budete potřebovat odpočinout, abyste mohli svaly opravit. "Problém je," říká Tumminello, "když odpočíváš, neděláš žádnou aktivitu. Takže je to trochu šťastná střední půda, kde vám umožní být aktivní a zabránit jakémukoliv ztuhnutí z nedostatku aktivity, ale nezasahovat do procesu obnovy, kterým vaše tělo prochází. "

Ačkoli HIIT je dobrý pro zvýšení vašeho metabolismu, začátečníci se s větší pravděpodobností držet rutiny LISS, a to jim dá nižší riziko zranění. Fotografie: Drobot Dean / Adobe Stock

Co je pro vás lepší: LISS nebo HIIT?

Pokud je vaším cílem ztráta tuku, potřebujete více než LISS několikrát týdně. Čím vyšší je intenzita vašeho tréninku, tím více kalorií budete spálit a tím více tuku budete vylévat.

Ale pro většinu z nás, běžící rychlostí šest mil za hodinu na hodinu se nebude pravidelně dělat. To je místo, kde HIIT přichází. S HIITem, dostanete vaše tepová frekvence, aby zrychlil po dobu 30 sekund až čtyři minuty, a pak dostanete období zotavení před dalším kole.

Ukázalo se také, že HIIT zvyšuje vaši rychlost metabolismu nebo rychlost, při které vaše tělo spaluje kalorie, a to jak během cvičení, tak po ní. Toto se nazývá účinek EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po skončení cvičení a expert na zdraví a fitness Pete McCall říká, že HIIT je nejlepší způsob, jak stimulovat tento účinek.

Rychlost, s jakou HIIT zlepšuje výkonnost a zdravotní parametry, také nelze překonat. "Spousta výhod, které získáte z kardiovaskulárního cvičení - zvýšená vytrvalost, krevní glukóza, spalování tuků - tyto věci lze zlepšit v mnohem kratším časovém období," říká Tumminello. "Také jsme viděli, že vytrvalost lidí a čas šprintů - dokonce i u sportovců - se zlepšují od intervalového výcviku. To vám pomůže získat stejné výhody v kratším časovém období. "

Dobře zaokrouhlený fitness program bude zahrnovat jak HIIT, tak LISS dny - i když není důvod, proč byste někdy museli jít těžko, pokud se jen snažíte udržet základní úroveň fitness.

Je tam šťastný střední pozemek?

Fitness trendy mají tendenci mít přístup všichni-nebo-nic, ale dostat se do tvaru, ztráta hmotnosti, budování síly a stát se zdravější není černá a bílá. "Co je špatně umístěno, je argumentovat jeden proti druhému, jako by se vzájemně vylučovali. Oni nejsou. Jsou doplňkové, "říká Tumminello.

Dobře zaokrouhlený fitness program zahrnuje dny s vysokou intenzitou a dny s nízkou intenzitou. Je-li kardio vše, co děláte, zkuste přidávat jeden nebo dva tréninky HIIT týdně, které jsou rovnoměrně rozmístěny mezi tréninkem s nižší intenzitou. Pokud máte silnou vlak nebo sportovní tréninku (která se často kvalifikuje jako HIIT, v závislosti na vaší tréninkové rutině), vyrovnejte si intenzivní trénink s odpočinkem, během kterého budete dělat dlouhý a pomalý kardio trénink LISS.

Na druhou stranu, pokud vše, co chcete udělat, je udržet základní úroveň kondice, vyčistit hlavu a chatovat se svými přáteli na běžeckém trenažéru: Není opravdu žádný důvod, proč byste někdy museli jít těžko. Jděte vlastním tempem - i když je to opravdu, opravdu, opravdu pomalé - a pak jdi domů.

Co myslíš?

Zahrnujete více LISS nebo HIIT do rutiny cvičení? Pokud ano, které z nich preferujete? Změnil váš článek Váš názor na kardio s ustáleným stavem s nízkou intenzitou? Jaký je váš trénink LISS?