Vitamín D, běžně označovaný jako "sluneční den", hraje důležitou roli ve vašem zdraví. Je to jediný vitamin, který může lidské tělo vyrobit ze slunečního svitu. Výzkum naznačuje silnou souvislost mezi stavem vitaminu D a základními kognitivními funkcemi, náladou a celkovým duševním stavem. Doporučená adekvátní dávka (AI) pro aktivní formu vitaminu D (vitamín D3 nebo cholekalciferol) je 5 mikrogramů (mcg) pro dospělé ve věku od 31 do 50 let. Po dosažení věku 50 let se AI zvyšuje na 10 mikrogramů.
Vitamin D: Jak je vyrobeno
Vitamin D je jedinečný, protože je vyroben tělem, když je kůže vystavena ultrafialovému záření ze slunce. Když k tomu dojde, sloučenina podobná cholesterolu se převádí na prekurzor vitaminu D a pak na vitamin D3 (nebo cholekalciferol). Vitamin D3 se aktivuje enzymy z jater a ledvin. Když je aktivován, vitamin D funguje jako hormon. Pouhých 15 minut pod sluncem (pro většinu lidí, bez opalovacího krému) je třikrát týdně dostatek vitaminu D. Může být skladován po dobu několika měsíců v těle.
Nedostatek vitaminu D nebo hypovitaminóza D je častý u Američanů, zejména těch, kteří žijí v chladnějších, severních klimatech, stejně jako starší populace. Je to proto, že naše schopnost produkovat vitamín klesá s věkem. I když je AI vyjádřeno v mcg, většina doplňků vitaminu D je vyjádřena v mezinárodních jednotkách (IU). Jeden IU = 0,025 mcg cholekalciferolu.
Funkce
Ve své aktivní formě cestuje cholekalciferol skrz krevní oběh a zaměřuje se na některé orgány, jako je mozek, a ovlivňuje to, co tento orgán dělá. Vitamin D je nezbytný pro regulaci růstu buněk, zvýšení absorpce vápníku a fosforu, udržení integrity imunitního systému a kardiovaskulárního zdraví. Může hrát roli při prevenci rakoviny. Vitamin D pomáhá udržovat hladinu vápníku v krvi vysokou pro tvorbu kostí a zubů, svalovou kontrakci a přenos nervových impulzů.
Pokud jde o duševní zdraví a poznání, zdá se, že vitamin D aktivuje receptory na neuronech v částech mozku, které jsou odpovědné za regulaci chování. Stimuluje uvolňování důležitých chemických látek v mozku a chrání mozek tím, že působí jako pufrovací antioxidant. Vitamin D funguje také jako protizánětlivé činidlo proti poškození cév.
Vitamin D a deprese
Po mnoho let je vystavení slunečnímu zářením spojeno s pozitivnější náladou, zejména u pacientů s mírnou až středně těžkou depresí. Je to sluneční svit, nebo je to aktivní cholekalciferol, který cirkuluje v krevním řečišti (tvořeným tělem), který ovlivňuje mozek. Více a více odborníci říkají, že je to druhé.
Evropská studie zkoumala vztah mezi hladinami sérového 25-hydroxyvitaminu D (hladinami vitamínu D v krvi) a depresí u 400 pacientů s nadváhou a účinkem doplnění vitaminu D na depresivní symptomy. Byli rozděleni a podávali doplňkový vitamin D týdně (nebo placebo) po dobu jednoho roku. Subjekty s nižšími hladinami vitamínu D v séru zaznamenaly vyšší skóre (více depresivních znaků) v měřítku Beck Depression Inventory (BDI) než u vyšších hladin sérového vitamínu D. Skupina, která dostávala doplňkový vitamin D, vykazovala významné zlepšení skóre BDI za 1 rok. Jiné studie ukázaly podobné výsledky, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné vyvodit závěry.
Vitamin D a kognitivní výkon
Vitamin D je stále více spojován s kognitivním a duševním onemocněním, zejména u starší populace. Hypovitaminóza D převládá mezi staršími dospělými. Několik studií zkoumalo souvislost mezi hladinami vitamínu D v krvi a základní kognitivní funkcí. Studie publikovaná americkým časopisem Geriatric Psychiatry zahrnovala 80 účastníků (40 s Alzheimerovou chorobou) a cílem bylo prozkoumat vztah mezi stavem vitamínu D, kognitivním výkonem, náladou a fyzickou výkonností.
Není překvapením, že 58 procent účastníků mělo nízké hladiny vitamínu D v krevním řečišti. Dokonce i po úpravě věku, rasy a pohlaví byl nedostatek vitaminu D spojen s přítomností aktivní poruchy nálady. Skupina s deficitem vitaminu D se u dvou standardních kognitivních testů výrazně zhoršila. Závěry z této studie vyplynuly z toho, že v průřezu starších dospělých pacientů byla hypovitaminóza D spojena s nízkou náladou a poruchou ze dvou ze čtyř standardních kognitivních výkonnostních testů.
Potravinové zdroje a doplňky
Bylo odhadnuto, že až 75 procent Američanů nemusí získat dostatek vitamínu D pro optimální zdraví. Paradoxně, čím více se dozvídáme, jak důležitý je tento vitamin v kardiovaskulárním, kostním a duševním zdraví, tím spíše než jeho role v prevenci rakoviny, tím méně se zdá, že spotřebováváme v průměru. To je způsobeno, přinejmenším částečně, pokusem Američanů vyhnout se přímému slunečnímu záření ze strachu, že se zvýší riziko vzniku rakoviny kůže.
Nemohli jste konzumovat dostatek potravin bohatých na vitamín D, aby odpovídali množství, které může vaše tělo vyrábět již od pouhých 10 minut vystavení slunečnímu záření. Velmi dobrým zdrojem vitamínu D jsou losos, sardinky, krevety, mléko, treska a vejce. Ti, kteří nejdou venku moc, by měli považovat denní dávku 1000 IU vitaminu D (podléhají souhlasu vašeho lékaře).
