Výživa běžců se historicky zaměřila na sacharidy. Vytrvalostní sporty vyčerpávají zásoby glykogenu a uhlohydráty jsou jedinou věcí, která je může obnovit. Úložiště glykogenu běžců může být rozdíl mezi osobním záznamem a takzvaným konečným výsledkem. Mnoho běžců si neuvědomuje, že proteiny jsou pro jejich sport stejně důležité a mohou pomoci zlepšit obnovu a zlepšit následný výkon. Srvátková bílkovina je nejlepším doplňkem bílkovin díky své stravitelnosti a nutričnímu profilu.
Protein
Většina běžců je obeznámená se vztahem mezi sacharidy a glykogenem, stejně jako "bonk", k němuž dochází, když nejsou řádně navštěvováni. Co si neuvědomují, je ta část, kterou hrají svaly. Ačkoli nechcete, aby velké, mohutné svaly, které vás mohou zpomalit, budete potřebovat pevné, pružné silné svaly, které vám pomohou zvýšit rychlost a délku kroků, abyste mohli běžet efektivněji. Protein je živina, která má na starosti opravu svalů, a nedostatečné hladiny mohou vést k "zbytečnému" vzhledu mezi běžci na dálku. Konzumace malého množství bílkovin při každém jídle pomáhá udržovat vaše aminokyseliny v zásobě a doplňky syrovátkové bílkoviny nabízejí způsob, jak unikat sacharidy a tuky, které pocházejí z celých potravinových zdrojů a poskytují téměř čistou formu bílkovin.
Syrovátka
Srvátkový protein je izolován od tekutiny, která zůstala po sýru. Je to zlatý standard bílkovinných doplňků, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve snadno vstřebatelné formě a vaše tělo tráví rychle, aby rychleji vyživovalo vaše svaly, když jsou nejvíce potřebné. Syrovátkový proteinový izolát je alespoň 90% čisté bílkoviny, obsahující málo tuků nebo sacharidů, a je obvykle dobře snášen nesnášenlivostí laktózy. Syrovátkový proteinový koncentrát má čistotu 29 až 89 procent a má více sacharidů a tuků. Izolát je považován za vysoce kvalitní protein, ale nutriční profil koncentrátu může poskytnout větší hodnotu jako regenerační nápoj.
Zotavení
Studie z roku 2004 v časopise Nutrition zjistila, že účastníci, kterým byl podáván regenerační nápoj obsahující jak sacharidy, tak bílkoviny, měly tendenci ke zvýšení svalové hmoty více než ty, které dostávaly nápoj obsahující pouze sacharidy. Podle kineziologa Martina Gibala z Gatorade Sports Science Institute, přidání bílkovin do vašeho obvyklého post-tréninku sacharidového nápoje vám může pomoci doplnit vaše glykogenové obchody rychleji a urychlit proces opravy svalů. Když jste v těžkém tréninku, nabízí to výhodu, že jste připraveni na další běh.
Tvoje potřeby
Podle Americké dietytické asociace potřebují sportovci na vytrvalost mezi 0,55 a 0,9 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Když trénujete těžce, zůstaňte k hornímu okraji rozsahu a neklesněte pod 0,7 g na libru denně. Většina bílkovin by měla pocházet z celých potravin, jako je drůbež, ryby a sója, ale pro obnovu byste měli použít syrovátkový protein nebo kdykoli budete potřebovat rychlý trávící, silný přenosný protein. Pokud používáte výhradně syrovátku, vyberte koncentrát - je to levnější a sacharidy napomáhají syntéze glykogenu. Izolace je lepší, pokud jste laktóza netolerující, ale nezapomeňte přidat po jídle sacharidy jako chléb, obiloviny nebo krekry.
