Zůstat ve tvaru je bolavé místo pro mnoho lidí, kteří věří, že to trvá hodiny z každého dne k dosažení. Ve skutečnosti můžete cvičit až 15 minut denně, v závislosti na tom, zda se účastníte cvičení se středně silnou nebo intenzivní intenzitou. Jakmile zjistíte úroveň intenzity, která vám nejlépe vyhovuje, zůstat ve tvaru mnohem jednodušší.
Středně intenzivní cvičení
Tenisový fotografický kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Střední intenzita cvičení zahrnuje cokoliv, co zvyšuje srdeční frekvenci a umožňuje vám rozbít pot, ale nesplňuje kritéria pro cvičení s intenzivní intenzitou. Chůze, hrát dvoupatrový tenis, dělat práci ve dvoře a účastnit se vodní aerobiku jsou počítány jako cvičení s mírnou intenzitou. Pokud máte pocit, že se vaše srdeční frekvence během cvičení výrazně zvýšila, pravděpodobně to znamená, že vaše poslední činnost se považuje za cvičení se středně intenzitou.
Požadavky na cvičení s průměrnou intenzitou
Procházka cvičením Fotobanka: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Většina jedinců potřebuje 150 minut aerobní aktivity s průměrnou intenzitou týdně. Tuto aktivitu můžete rozdělit na přírůstky po dobu 10 minut po celý den a stále zhubnout, dokud se do konce týdne dostanete na 150 minut. Mnoho lidí trvá 10 minut chůze před prací, po obědě a po skončení práce, což je dlouhá cesta k dosažení těchto cílů každý týden.
Vysoce intenzivní cvičení
Plavecké kruhy Fotografický kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Cvičení s vysokou intenzitou vám pomůže rychle překonat vaše srdce. Jakmile se dostanete na tuto úroveň, nemůžete říkat víc než pár slov najednou bez zastavení a dechu. Mezi tyto cvičení patří běh, plavání v bazénu, jízda na kole rychle nebo do kopce, hraní tenisových zápasů pro jednotlivce, zapojení do hry basketbalu nebo intervalový trénink. Pokud se rozhodnete účastnit energických cvičení, postupujte pomalu směrem k nim; vždy byste měli začít s mírnými cviky.
Požadavky na vysokou intenzitu cvičení
Jogger Photo Credit: ahturner / iStock / Getty Images Váš cvičební program s vysokou intenzitou by měl zahrnovat 75 minut cvičení týdně. Obecně potřebujete pouze jednu minutu intenzivního cvičení na každé dvě minuty mírného cvičení. Lidé, kteří se účastní intenzivního cvičení, to často dělají, protože dostávají stejné přínosy pro zdraví, ale mohou to udělat za polovinu času.
Měření srdeční frekvence
Sledování srdečního tepu Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images K určení intenzity tréninku musíte měřit srdeční frekvenci během aktivity. Mějte na paměti, že pokud vaše cvičení nezvyšuje vaši srdeční frekvenci na požadovanou úroveň nebo ji udržuje na této úrovni po dobu nejméně 20 minut, není to prospěšné pro vaši kardiovaskulární způsobilost. Chcete-li najít ideální srdeční frekvenci, odečtěte svůj současný věk od 220 a poté toto číslo násobte o 70 procent. Toto vám dává číslo na základě vašeho věku, které byste se měli pokusit dosáhnout během tréninku s průměrnou a vysokou intenzitou.
