Takže chcete maratón provozovat? Můžete trénovat maratón za dva měsíce, pokud to potřebujete, ale je nejvhodnější mít tři měsíce nebo 12 týdnů nebo dokonce 16 týdnů, pokud je to možné. Vycvičila jsem se, aby běhala maraton v Bostonu za 10 týdnů, a tento kalendář můžete použít i pro 10-týdenní tréninkový maratonový plán.
Za prvé, musíte se rozhodnout, který den v týdnu plánujete dělat své dlouhé běhy. Budete si muset vybrat den, kdy máte určitou část volného času - od 1,5 hodiny (na počátku tréninku) až po 3-4 hodiny ke konci tréninku. Obvykle si lidé vybírají soboty nebo neděle za své dlouhé dny. Pokud vyberete sobotu, neděle bude každý týden odpočinek. Pokud si vyberete neděle pro své dlouhé běhy, pondělí bude vaším odpočinkovým dnem. Tak jsem to udělal, a to dalo důvod k ocenění v pondělí ráno!
Chcete-li zahájit tříměsíční tréninkový plán maratonu, měli byste být schopni jognout alespoň 2-3 míle dnes. Klíčem je postupné zvyšování vzdálenosti při práci na zvyšování rychlosti během kratších středních týdnů. Pokud dnes nemůžete běžet 2-3 míle, můžete si pořád maratón provozovat. Budete pravděpodobně potřebovat poněkud delší tréninkové období - řekněme 4-5 měsíců.
Začněte s pomalým pohodlným tempem
Pro váš první týden v úterý jogujte 2 míle za pomalým tempem. Ve středu jogujte 3 míle pomalu. V pátek jog 3 míle pomalu. V neděli je to váš pomalý běh na dlouhé vzdálenosti, takže jogujte 4 míle na velmi pohodlném tempem. Chcete-li zjistit vaše pohodlné tempo, měli byste být schopni pokračovat v rozhovoru s přítelem, aniž byste se příliš z dechu. Budete mít tento týden celkem 12 mil.
Na druhý týden, v úterý, jogujte 2 míle za pomalým tempem. Ve středu jogujte 4 míle za pomalým tempem. V pátek jog 3 míle pomalu. V neděli je to váš pomalý běh na dlouhé vzdálenosti, takže jogte 6 mil na velmi pohodlném tempem. Běžíte celkem 15 mil tohoto týdne.
Přidání Tempo běží a Fartleks
Během třetího týdne začnete pracovat na vaší tempo a rychlosti, budete chtít přidat Tempo běhy a Fartlek běží. Tempo běží na běžících tratích, kde začínáte zahřátím a pak vyzdvihnete tempo tempa vašeho cíle a pak zahájíte s vychýlením jog. Fartlek je švédské slovo pro "rychlostní hra" a tyto běhy vyžadují, abyste se střetli mezi rychlým závodním tempem a pomalým pohodlným tempem na přírůstcích o půl míle.
Během třetího týdne v úterý jogujte 3 míle za pomalým tempem. Ve středu jděte na 4 míle Tempo Run (s mílícím mílícím a půl míle) a pak zvedněte tempo další míle do cíle vašeho cíle, a pak jej uzavřete jednou- a-půl míle cool-down jog). V pátek jděte na 3-míle Fartlek běh (s 1 míle zahřívání jog, pak zvedněte tempo pro další půl míle co nejrychleji, poté následuje půl míle zotavení pomalým tempem, pak další půl míle co nejrychleji můžete, po níž následuje půl míle zotavení při pomalém ochlazení). V neděli je to vaše pomalé běhání na dlouhé vzdálenosti, takže jogte 8 mil na velmi pohodlném tempem. Budete běžet celkem 18 mil tento týden.
Viz kalendář pro měsíce 1-3:
3měsíční tréninkový maratonový kalendář - 1. měsíc
3měsíční tréninkový kalendář - 2. měsíc
3měsíční tréninkový kalendář - 3. měsíc
