Když je čas pracovat na bicepsu, vykročíte rovnou k volným závažím, abyste se vydali na kadeře. Můžete změnit rytmus, uchopení nebo použití činkou namísto barbell, ale z větší části cvičení zůstává stejné.
Využijte tohoto boxu při práci s bicepsem. Nenápadné, úzké uchopení při rozkrojení latky může biceps pracovat stejně efektivně jako zvlnění.
Výzkum
Studie v čísle 2015 Asijského žurnálu o sportovní medicíně testovala účinky bicepsových kadeří a širokých pulldowns na 29 mladých mužů bez zkušeností s tréninkem v oblasti rezistence. Přibližně polovina skupiny vykonávala roztažení na biceps, zatímco ostatní 15 provedlo klasické bicepsové kadeře. Po 10 týdnech tréninku dvakrát týdně oba skupiny zaznamenaly podobné zvýšení svalové síly a velikosti.
Dokonce i když nechcete obrátit vaši přilnavost (držet laťku pod rukou, nikoli přesahu), což je lat pulldown se středním nebo úzké sevření aktivuje biceps více než široký grip jak potvrzuje výzkum v roce 2014 vydání časopisu Journal of Strength a kondiční výzkum.
Úchylkoměr, střední nebo úzký úchop aktivuje biceps více než široký úchop. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Jak dělat latskou plošinu k cíli bicepsu
Pokud je to možné, použijte kabelový stroj s přídavným rozvaděčem. Tímto způsobem můžete přepínat rozkládací lištu s dlouhým břitem na krátkou rovnou lištu. Pokud nemůžete lištu změnit, použijte dlouhý pruh, ale držte úzký úchop.
- Držte lištu s rukama pod rukama a ruce umístěné v odstupu od ramen.
- Sedněte a uzamkněte kolena pod podložkami. Vytáhněte lištu dolů do hrudníku ohýbáním loktů. Na okamžik přestaňte.
- Vyrovnejte si lokty, abyste dokončili jeden zástup.
Tradiční latový stroj má dlouhý pruh. Fotografický kredit: Black_Kira / iStock / Getty Images Kdy použít funkci Přesunout
Pokud máte zájem o výcvik vašich bicepsů, použijte úzké zadní rukojeť jako dokončovací cvičení v bicepsovém cvičení. Poté, co jste udělali tři nebo čtyři další cvičení pro vaše bicepsy, jako jsou kazatele kazatelů, kudrnaté kudrlinky a kabelové kadeře, udeřte jednu nebo dvě sady osmi až deset opakování latového pulldownu. Vaše bicepsy budou unaveny a ocení vám pomoc, kterou vaše mid-back poskytuje během cvičení.
Je důležité si uvědomit, že roztažením zvedá vaše bicepsy a zpět, když naplánujete své týdenní rozdělené cvičení. Mnozí zvedači trénují jinou část těla v určitých dnech týdne. Toto rozšiřuje dlouhé zvedání a pomáhá přesněji se zaměřit na každý sval. Ale při plánování rozdělení, chcete mít jistotu, že ponecháte 48 hodin mezi cvičením pro konkrétní svaly.
Je užitečné pracovat s bicepsy a zpět ve stejný den, kdy mnoho cviků na zádech - a to nejen širokého rozkroku - používají bicepsy pro pomoc. Pokud chcete pracovat s jednou svalovou skupinou denně a dáváte bicepsům pravý po 48 hodinách po náročném sedání, nepracujte je den před nebo po zákroku. Například solidní rutina by mohla mít pracovní paži (biceps a triceps) v pondělí, nohy v úterý, zpět ve středu a abs ve čtvrtek.
