Konkurenceschopné sporty vyžadují vážnou výživu, aby zajistily dodatečnou energii, kterou vaše tělo potřebuje. Síla, rychlost, vytrvalost a zotavení závisí na správné výživě, říká Leslie Bonciová, ředitelka sportovní výživy na Lékařském středisku University of Pittsburgh. Fotbalisté si musí být vědomi příjmu sacharidů a kalorií spolu s hydratací.
Požadavky na sportovní výživu
Požadavky na kaloriku se zvyšují bez ohledu na to, jakou pozici hrajete. American Dietetic Association odhaduje, že zejména při tréninku na tréninku na tréninku potřebují fotbalisté denně 5 000 až 9 000 kalorií. Bonci doporučuje, aby 55% až 60% pocházelo ze sacharidů, 15% bílkovin a 30% tuků. Aby Bonci pomohla získat správné rozměry, doporučuje rozdělení talíře ve třetinách a vyplnění jedné třetiny bílkovinných potravin, jako je červené maso, drůbež, ryby, vejce, sýr, mléko, jogurt, sušené fazole, ořechy nebo sójové produkty. Do jiné třetiny přidávejte škrobové sacharidy, jako je rýže, těstoviny nebo brambory, a naplňte konečnou třetinu talíře ovocem a zeleninou.
Hydratace
Hydratace neznamená, že nad hlavou přiléváte studenou vodu. V závislosti na teplotě vzduchu a intenzitě tréninku nebo hry ADA říká, že můžete ztratit 10 litrů tělesných tekutin za den. Navíc jedna praxe v horkém počasí může způsobit ztrátu 12 liber díky pocení. Bonci doporučuje plán hydratace, který zahrnuje vodní a sportovní nápoje, protože pomáhají nahradit elektrolyty, které ztrácíte z pocení. Chcete-li zajistit dostatečnou hydrataci, pijte jeden 16-unce sportovní nápoj hodinu před praxí a 20 až 40 oz. buď vody, nebo sportovní nápoj na každou hodinu tréninku. Zvažte okamžitě po každé praxi nebo hře a za každou libru úbytku hmotnosti, vypijte 24 oz. buď vody nebo sportovního nápoje.
Výživové doplňky
Buďte opatrní, když do stravy začleníte výživové doplňky. Zeptejte se svého trenéra nebo si přečtěte pravidla správního orgánu jako mnoho doplňků, i když uvádějí všechny přírodní ingredience. Jeden výživový doplněk uvádí ADA jako běžné pro hráče starší 18 let je kreatin, podle Lehigh University Athletics. Kreatin může pomoci zvýšit svalovou energii bez vedlejších účinků, ale hráči ve věku do 18 let by neměli používat kreatinové doplňky. ADA tvrdí, že neexistují dostatečné důkazy, které by zajistily, že doplňky jsou pro mladé hráče bezpečné. Pokud začleňujete kreatin do vašeho sportovního výživového plánu, nepřekračujte 3 až 5 g denně.
Plánování
Dalším důležitým aspektem sportovní výživy pro fotbalisty je pravidelný rozvrh jídel a občerstvení. Bonci vám doporučuje vytvořit a držet plán, který zahrnuje tři jídla denně s občerstvením. Před každou hrou byste měli konzumovat jídlo s nízkým obsahem tuku, chudé bílkoviny a uhlohydrátů a zahrnovat postgame svačinu, jako jsou krekry z arašídového másla, stezka, jogurt s obilovinami, bagel se smetanou nebo sportovní bar v rámci 30 minut dokončení cvičení nebo hry.
