Pokud máte potíže s upevněním pasu, extra váha v břiše, která způsobuje problém, se pravděpodobně nestala přes noc. Američané v průměru poměrně pomalu, ale jistě - trochu více než 3 liber denně, podle dlouhodobé studie zveřejněné v New England Journal of Medicine v roce 2011. Vědnost a hormony určují, břicho nebo boky a jak rychle vylijete břišní tuk závisí na tom, kolik kilogramů musíte ztratit. Možná jste schopni klesnout až 2 libry týdně po zdravé stravě a cvičení pravidelně - ale ne všechno bude pocházet z břicha.
Podkožní versus viscerální břišní tuk
Podkožní tuk je tukovatelný tuk pod kůží, který se objevuje jako láska rukojeti a chlupatý na boky, záda, bříško a stehna. Může být těžké prohrát, ale nepředstavuje vážné ohrožení zdraví, pokud nemáte nadváhu nebo obezitu.
Tuk hluboký v břiše je jiné zvíře. Říká se tomu viscerální tuk a tvoří se za břišní stěnou a obklopuje vaše orgány. Tento typ tuku je biologicky aktivní a produkuje hormony, které mohou ohrozit metabolické stavy, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu. Nemůžete "snižovat" žádnou část vašeho těla, včetně břicha. Nicméně, na rozdíl od pinchable tuku, viscerální břišní tuk dá docela snadno ke změnám ve stravě a pravidelný cvičební program.
Ztráta hmotnosti a břišní tuk
Stejně jako většina Američanů jste pravděpodobně získali břišní váhu v průběhu času, takže to také bude trvat dlouho, než ji ztratíte. Podle obecných principů úbytku hmotnosti musíte vytvořit schodek o 3500 kaloriích, abyste ztratili 1 kg tuku. Chcete-li zhubnout, je třeba snížit přívod kalorií a zvýšit spálení kalorií. To je považováno za bezpečné ořezávat 500 až 1000 kalorií denně, pro snížení hmotnosti o 1 až 2 libry týdně.
To nemusí být tak těžké, jak to zní, zvláště pokud jste byli převážně sedavý a vaše strava byla těžká v prázdných kalorií, jako je soda a jiné rafinované sacharidy. Odkapávání jen jedné 16-unce cola z vaší stravy každý den, například, vám ušetří 207 kalorií, zatímco vynechání média hranolky v restauraci rychlého občerstvení vám ušetří 378 kalorií. Třicet minut živé chůze spálí 149 až 167 kalorií pro průměrnou osobu 155 liber.
Pokud důsledně trim a spálit 500 kalorií z vaší stravy denně, byste mohli teoreticky ztratit 10 liber za 2 1/2 měsíce nebo 26 liber za půl roku. Chcete-li zdvojnásobit svou ztrátu hmotnosti, vytvořte denní deficit 1000 kalorií prostřednictvím diet a cvičení - ztráta 2 libry týdně by vám mohla dostat na 10 liber během pouhých pěti týdnů. Toto pravidlo však vypadá, že funguje nejlépe pro krátkodobou ztrátu hmotnosti, tvrdí Densie Webb, RD, která píše v dnešním Dietitiovi v roce 2014. Pokud narazíte na náhorní plošinu po několika měsících, může být výživář nebo dietetik schopen pomoci vylepšíte svůj plán, abyste se posunuli dopředu.
Ať uděláte cokoli, nesnížte pod 1,200 kalorií denně, pokud jste žena nebo 1800, pokud jste muž. Důsledné konzumace příliš málo kalorií nebo příliš mnoho hořících látek může ohrozit nedostatek živin a také zpomalit váš metabolismus, a tudíž i váš ztráty tuku.
Dietní opatření pro ztrátu tuku
Co jíte, pomáhá určit úspěšnou ztrátu tuku. Konzumace bílkovin zvyšuje váš metabolismus, protože vaše tělo vyvíjí větší úsilí. Protein je sýtá výživa, která vám pomáhá udržet plné až do dalšího jídla, a také vám pomůže udržet si chudé svaly, takže většinou ztrácíte tuku na vaší stravě. Zvolte kvalitní bílkoviny na mastných částech masa a potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je plnotučný sýr. Mezi dobré zdroje bílkovin patří ryby, drůbež, fazole, ořechy a semena, vejce a sója.
Vybírejte zdravější sacharidy, které mají vysoký obsah vlákniny a jiných živin, včetně ovoce a zeleniny, celozrnných a luštěnin. Stejně jako bílkovina, vlákno je sýtování, plnění vás bez přidání kalorií.
Je to mýtus, že řezání tuku z vaší stravy ořezává tuk z vašeho těla. Věnujte pozornost druhům tuku, které si vyberete. Nenasycené tuky - nalezené v rybách, avokádo, olivy a olivový olej, ořechy a semena - vám poskytnou tuk, který potřebujete k absorbování živin, vytváření hormonů a budování zdravých tkání a buněk.
Cvičení na ztrátu tuku a budování svalů
Možná si myslíte, že drtí a sednutí vám pomohou ztratit nežádoucí břišní tuk, ale tyto druhy spotových cviků jen tón svalů - bez spalování tuku. Chcete-li odstranit břišní tuk, Americká rada cvičení doporučuje režim, který kombinuje aerobní cvičení s silovým tréninkem. Poraďte se se svým lékařem, než se pusti do nového cvičebního programu.
Zaměřte se na nejméně 30 minut cvičení, díky kterému se vaše srdce pumpuje po dobu pěti dnů v týdnu - např. Procházíte rychlostí, která vás zvedá, běhá, jízda na kole, veslování nebo plavání. Interní trénink s vysokou intenzitou - ve kterém střídáte období aerobní činnosti s dobami odpočinku - nabízí více výhod pro ztrátu břišního tuku, uvádí americká vysoká škola sportovní medicíny.
Během dvou dnů, kdy neděláte aerobní cvičení, proveďte silové tréninkové cviky s cílem vybudovat svaly a ztrácet tuk. Proveďte tyto nepřetržité dny, abyste měli svalům šanci se zotavit. Mohli byste použít volné závaží, váhy nebo odporové pásy nebo jógy. S váhami navrhuje ACSM osm až dvanáct opakování osmi až deseti různých cvičení zaměřených na všechny hlavní svaly. Nebo pokud si vyberete jógu, začleňte do své praxe představy jako Boat, Chair, Dolphin Plank, Dog-facing Dog, Triangle a Warrior 1.
