300 metrů dlouhý závod je považován za dlouhý šprint, který vyžaduje sílu 400 metrů běžců a rychlost 200 metrů běžců. Školení vyžaduje kombinaci síly a kondicionování, rychlostní trénink a techniku sprintingu. Abyste dosáhli optimálního výkonu, implementujte každou součást ve výcvikových cyklech tak, abyste byli dostatečně připraveni dosáhnout špičkového výkonu v požadovaném čase. Cvičné cykly jsou navrženy tak, aby zahrnovaly mimo sezónu, v sezóně a sezóně závodů šampionátu. Pro požadované výsledky zvýšíte intenzitu tréninku, jak probíhá traťová sezóna.
Krok 1
Zvyšte vytrvalost tím, že běžíte na delších vzdálenostech. Fotografie: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Běhové vzdálenosti delší než 300 metrů staví sílu a vytrvalost, ale nepracují delší než 600 metrů. 300 metrů dlouhý závod je stále sprintem, takže zůstaňte pod 600 metrů, abyste si udrželi vytrvalost. Začněte s mírným tempem s větším intervalem v průběhu první fáze výcviku, ale zvyšte rychlost a snižte intervaly, jak se blíží sezóna. Určete tři až čtyři dny v týdnu k provedení těchto běhů.
Krok 2
Zvyšte sílu a výbušnost zvednutím závaží. Foto kredit: targovcom / iStock / Getty Images Zvedněte závaží pro posílení celého těla. Zahrňte ruce, nohy, záda a ramena do vážícího programu. Provádějte různé sit-upy a křoviny, abyste vytvořili sílu břišního jádra. Odložte dva až tři dny v týdnu, abyste zvedli závaží a prováděli plyometrické vrtačky, které vytvářejí sílu, agilitu a flexibilitu. Plyometrické vrtačky mohou zahrnovat ohraničení, míčové míče, boxové skoky a překážky. Snižte své pracovní zatížení v průběhu sezóny.
Krok 3
Sprinting zlepšuje vaši nejvyšší rychlost. Fotografický kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Spusťte krátké sprinty během soutěžní sezóny. Použijte stopky k různým časům sprintu. Tyto vzdálenosti se pohybují od 30 metrů do 300 metrů. Kratší vzdálenosti zvyšují rychlost vašeho vrcholu, zatímco delší vzdálenosti zvyšují vaše vytrvalost. Tyto cvičení opakujte nejméně dvakrát týdně v dnech, kdy zvednete váhu. Jak se zlepšuje kondicionování, spusťte tyto vzdálenosti v plné rychlosti v závislosti na vzdálenosti nebo co nejblíže jízdní rychlosti.
Krok 4
Počáteční bloky vytváří zrychlení. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Praxe s počátečními bloky, abyste si zvykli na podmínky závodu. Nastavte každý blokový pedál, dokud nenajdete požadované nastavení. Vyjíždějte z bloků s hlavou dolů a oči se dívají na trať. Během 30 metrů postupně zvedněte trup a hlavu, dokud se nenacházíte ve vzpřímené poloze. Použijte počáteční pistoli, jak se budete cítit pohodlněji a vaše technika se zlepší.
Věci, které budete potřebovat
- Hmotnosti
- Hrotové a terénní sprinty
- Lékařské míče
- Překážky
- Stopky
Tipy
- Namočte do studené vody chlazené ledem po každém tréninku, abyste urychlili zotavení. Po každém tréninku se zahřejte a ochlazujte, aby se zabránilo svalovému namáhání nebo tahání.
Upozornění
- Rychlejší trénink příliš brzy může způsobit zranění. Ujistěte se, že jste připraveni a připraveni zvládnout stres.
