Když cestujete, práce je často poslední věcí na mysli. A s dobrým důvodem. Hotelové tělocvičny jsou typicky přeplněné prostory ve velkých skříních, které jsou nabité vrzavými běžeckými pásy a motocykly, které vás opravdu nadchnou.
Dokonce i když máte k dispozici plnou tělocvičnu, nemusíte mít pocit, že byste po dlouhém dni prohlídky památek nebo setkání s klientem měli plnohodnotné cvičení. Nicméně to neznamená, že byste měli úplně zanedbat svou fitness. Můžete provádět rychlé cvičení pro vytváření svalů a tuku pomocí obsahu svého hotelového pokoje nebo špatně vybavené hotelové posilovny.
Co můžete využít ve svém pokoji? Vždy můžete využít jakéhokoli druhu židle nebo polštáře. Pokud mi dáte židli, mohu to pro vás udělat super ... nebo super snadné.
1. Buďte kreativní s nábytkem.
Push-ups, výpady, dřepy a další pohyby nevyžadují skartování zařízení. Ale můžete využít hotelový nábytek, abyste udělali cvičení jednodušší nebo náročnější, aby vyhovovalo vaší kondici, říká Mike Wunsch, výkonný ředitel společnosti Results Fitness v Santa Clarita, Kalifornie.
1. Postel: Použijte postel jako přistávací podložku, pokud cvičíte jednokonělé dřepy, říká Craig Ballantyne, tvůrce systému Turbulence Training. Navrhuje také použití židle nebo loketní opěry na gauči, aby zvýšili ruce pro stoupání.
2. Polštáře: Použijte polštáře nebo polštáře z postele, abyste vytvořili nestabilitu pro prkna nebo dřepy. Jednoduše položte ruce na polštáře, když provádíte rovnou ramenní prkno nebo stojíte s bosými nohami na polštářích, abyste vykonali dřepěry v těle.
3. Židle: Wunsch navrhuje umístit nohy na židli pro poklesy push-ups nebo dělat bulharské rozdělené dřepy položí jednu nohu na židli za vámi, zatímco si dřepy.
Můžete také použít židli pro obrácený ramenní lis. Položte nohy na židli a ruce na podlahu, oddělené od ramen. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo úhel 90 stupňů a ruce pod rameny. Poklesněte hlavu směrem k zemi tím, že ohnete lakte. Stisknutím tlačítka spustíte spuštění.
Jediný pohyb, který je těžký na trénování bez vybavení, je tahání - to, co dostanete z pull-ups, pull-downs a řádků v tělocvičně. Ale Frisch nabídl řešení: chytit pár židlí. Položte židle po stranách a pevně položte ruku na každé, abyste provedli push-up.
"Židle vám umožňují propadnout mezi ně, abyste získali mnohem větší rozsah pohybu," řekl Frisch. "V dolní části tahu je hrudník nakloněn jako blázen, mezi dvěma židlemi a zadní svalstvá je zapnutá. Musíte vytlačit ty svaly, abyste stabilizovali ramena."
2. Vytvořte si vlastní cvičení na pokoji.
Chcete-li vytvořit vlastní cvičení v hotelovém pokoji, Ballantyne navrhne, abyste si vybrali dvě cvičení v dolní části těla (výhonky, bulharské dělené dřepy nebo dřepy v těle), dvě cvičení na horním těle (push-ups nebo obrácené ramenní lisy) prkna.
Vyberte si cvičení, které vás vyzývají za 15 opakování nebo méně, a proveďte je pro kolečka v tomto pořadí: dolní část těla, horní část těla, spodní část těla, horní část těla, jádro. Opakujte tuto celou sekvenci třikrát nebo více a pak proveďte Ballantynův cyklus pro cvičení ve čtyřech cvičeních.
- Close-Body Body-Weight Squat: pravidelné squat provedené s vašimi nohama ramena-šířka od sebe
- Split Shuffle: z výpadové polohy rychle střídou nohy jako nůžky
- Tajtrlíci: stará oblíbená škola
- Rozšíření pro celé tělo: jako bys šel skočit, ale jdi nahoru k prstům, ne do vzduchu
V okruhu klimatizace proveďte každou z těchto cvičení po dobu 30 sekund a přesuňte se na další cvičení bez odpočinku. Dokončete celou sérii čtyř cvičení na celkem tři kola.
Pokud jste opravdu na čas, Frisch navrhuje trénink se třemi pohyby. "Způsob, jakým to dělám, když jsem zaneprázdněn, se pokouší dělat 300 dřevěných tělísek přímo v řadě," říká. "Stačí udělat jednu velkou sadu. Zastavte, až budete muset zastavit, protřepat nohy a pokračovat."
Po 300 tělních tělísk vykonáte 300 výplní - 150 na každé straně - a 70 až 100 židlí.
"Jděte, až budete vyčerpaní, shromážděte se a pokračujte," říká. "Je to neuvěřitelná síla a kardio cvičení. Je to tak účinný způsob, jak trénovat."
Kardio nemusí být snooze fest! Fotografický kredit: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Nehýbejte se kardio.
Dokonce i v případě, že váš hotel má kardio zařízení, nepřehánějte a nechejte pumpovat - váš čas je příliš cenný na to, abyste strávili 60 minut šlapání. Místo toho začleňte zařízení do celokomponentního kondicionačního a silového obvodu, říká Jared Meacham, vlastník a osobní výcvikový ředitel společnosti Precision Body Designs.
Po rychlém zahřátí začněte behem dvou až tří minut se sprintem na běžeckém trenažéru nebo na kole. Vypněte a proveďte sadu osmi až desítek opakování dolní části těla, jako jsou dřepy nebo výpady. Pak se přesuňte na cvičení v horní části těla, jako jsou push-up nebo obrácené řádky. Chcete-li to udělat bez lišty, ležte pod madly běžeckého trenažéru a popadněte držitele monitoru srdeční frekvence zezadu. Vytáhněte tělo tak, jako byste v normální řadě.
Po pohybu vašeho horní části těla zvolte cvičení pro celkovou úpravu těla, jako jsou zatáčky, vertikální seskoky nebo medvědi. Pak udělejte cvičení ab - ale vyberte si ten, který je na snadnější straně, říká Meacham. Dobré volby pro stěhování jádra zahrnují ležící nohy, drtí a pomalé, řízené horolezce.
Opakujte cyklus a volbu jiného cvičení pro každou kategorii v každém kole - nebo pokud je to příliš rozmanité, držte se stejných pohybů. Pokračujte v procházení okruhem, abyste dokončili co nejvíce kol během 20 minut.
Přidejte trochu zen do vašeho spánku. Fotografický kredit: Adobe Stock / fizkes 4. De-stres s hotelovou jógu.
Když se po celý den procházíte a máte pocit, že se vaše nohy vydávají na vás, nepracujte je tvrdší. Chrissy Carterová, učitelka jógy a trenérka na YogaWorks v New Yorku, doporučuje, aby jste odvolávali těsnost od toho dne, kdy jste chodili - nebo seděli na setkáních - a zotavujete se podle jejích postupů v hotelové józe.
- Nohy nahoru na stěnu (Viparita Karani): Ležte lícem nahoru na podlahu s tupou v blízkosti stěny, nohy se natáhly rovně proti zdi, takže vaše tělo vytváří pravý úhel a dno vašich nohou čelí stropu. Tato póza "pomáhá vypouštět některé z lymfatických tekutin z dolních končetin," říká Carter. Zastavte se v této póze po dobu pěti až 10 minut.
- Bound Angle Pose (Baddha Konasana): Když se vaše nohy začnou brněvat, ohýbají si kolena do hrudníku, otevírají si kolena široce, takže se dotýkají chodidla vašich nohou a kolena jsou široká jako otevřená kniha. Toto roztahuje vnitřní stehna.
- Hip Flexor Stretch: Vraťte se na první pózu, pak ohněte jedno koleno a přejděte ven z kotníku dolů, abyste si odpočinuli na holeně své opačné nohy, těsně pod kolenem. V této poloze posuňte narovnanou nohu dolů zeď tím, že ohnete koleno tak, aby vaše zkřížené koleno bylo přitlačeno k vašemu hrudníku. "To je skvělé, pokud jste celý den seděli - vaše kyčelní flexory jsou tak těsné," říká. Tato póza natáhne vnější část kyčle.
- Širokoúhlý posun dopředu (Upavistha Konasana): Chcete-li převzít Carterovu konečnou představu, zopakujte Baddhu Konasanu - druhou pózu - znovu. Odtud narovnejte nohy, aby znovu opřely o zeď, tentokrát ve velkém tvaru "V". Tato póza otevře vnitřní stehna, která po dni strávíte nohama.
Co myslíš?
Cestuješ hodně? Pro práci nebo potěšení? Užíváte si s sebou cvičení na silnici? Co děláte, abyste zůstali fit při cestování? Používáte některý z těchto cvičení? Co byste přidali jiní? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
