Rehabilitační proces pro většinu čtyřadvorkových svalových poranění by měl zahrnovat konzervativní postup od cvičení protahování k odporu a budování síly. Po tomto přístupu postupně obnovíte svůj pohyb a sílu a pomůžete předcházet budoucím problémům. Poraďte se s fyzikálním terapeutem, abyste vytvořili personalizovaný rehabilitační program a navštívili svého lékaře, pokud trpíte nějakými překážkami.
Protahovací cvičení
Jemné roztahování čtyřkolejných svalů nebo čtyřúhelníků vám pomůže obnovit schopnost plně ohnout kolenní kloub poté, co utrpíte zranění. Začněte na ruce a kolena, pak pomalu zvedněte postiženou nohu, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Oheň koleno, přemístěte patu směrem k hýždě a pak zatáhněte na přední stranu kotníku rukama na stejné straně, aby se prohloubil úsek. Držte tuto pozici po dobu 10 až 30 sekund, nebo opakovaně ohybte a prodlužujte koleno během stejného časového úseku, abyste dynamicky prováděli úsek.
Statické kontrakční cvičení
Provádění statické kontrakce čtyřkapů zahrnuje zpřísnění svalů a udržování napětí po určité časové období, místo opakovaného zkrácení a prodlužování svalů, stejně jako při dynamických posilovacích cvičeních. Posaďte se na podlahu se zraněnou nohou roztaženou a špičky prstů směřujte nahoru. Zatlačte svou čtyřkřídlou lištu úplným narovnáním nohy a nechte patu lehce sejmout z podlahy a držte ji pět až 10 sekund. Odpočívejte po stejnou dobu, pak opakujte. Dokončete tři sady z 10 opakování.
Odporové pásové cvičení
Použití odporového pásu je efektivní způsob, jak přidat odolnost proti světlu dynamickým cvičením posilujícím čtyřčtyřice, například rozšíření nohou a dřepy, než je provedete s těžšími závažími. Proveďte poslední cvičení stojícím na odporovém pásku, jehož nohy jsou alespoň od sebe vzdáleny od ramen a rovnoměrně od středu. Držte konce kapely před hrudníkem, ujistěte se, že jsou napnuté, pak dřepte a opakujte se. Udržujte svoji páteř rovnou po celém pohybu. Upevněte konce tím, že je omotáte kolem svých rukou nebo použijte silnější pás k zvýšení odolnosti.
Plyometrické cvičení
Proveďte plyometrické cvičení ke konci vašeho rehabilitačního programu, pokud hrajete sporty založené na výkonu, jako je baseball, basketbal, fotbal, fotbal a tenis. Jinak pokračujte v cvičeních dynamického posilování. Příklady plyometrických cvičení zaměřených na čtyřkolky zahrnují mnoho variant skákacích cvičení. Chcete-li provádět skákající skoky, například stojte s nohama nejméně rameno-šířka od sebe, squat a kreslit ruce za zády, a pak mocně hodit vaše paže vpřed a vzhůru a rozšířit vaše kotníky, boky a kolena skočit tak vysoko možný. Pěkně položte zemi na obě nohy a opakujte několikrát.
