Úspěšní tenisové hráči zahrnují protahování a cvičení ve svých tréninkových programech. Protahování pomáhá omezovat zranění a zvyšuje flexibilitu, rozsah pohybu a rovnováhu. Cvičení zaměřená na tenis se zaměřuje na posilování a trénink různých svalových skupin. S pravidelnou rutinou můžete zlepšit výkon a pohyb na hřišti.
Natažení nohou a cvičení
Protáhněte vaše hamstring a lýtkové svaly pomocí odporových pásů. Posaďte se na podlahu, zabalte odporovou pásku kolem koule pravé nohy a uchopte konce pásky. Leťte zpět na podlahu, držte levou nohu rovnou a zvedněte pravou nohu, když zatáhnete na pás. Zatlačte patu tak, abyste natáhli svaly lýtka. Držte po dobu 30 sekund, dolů nohu a opakujte s levou nohou.
Výložníky s ručními závažími pracují na spodním těle. Držte váhu 5 liber v každé ruce, proveďte krok vpřed s pravou nohou a dolů tělo, dokud vaše pravé koleno není v úhlu 90 stupňů. Držte ruce po boku a koleno přímo přes špičku pravé nohy. Podržte krok, levou nohou a opakujte. Proveďte 10 až 15 kroků za nohu.
Rameno Stretch a cvičení
Protáhněte ramenní svaly tím, že si vezměte pravou ruku a obalíte ji kolem přední části těla na výšku brady. Držte pravý loket levou rukou a přitáhněte ruku k tělu. Držte úsek po dobu 30 sekund, uvolněte a opakujte s opačnou rukou.
Cvičejte ramena pomocí bočních řad s odporem. Postavte se uprostřed pásma s nohama na rameni. Pevně uchopte konce kapely. S dlaními obrácenými k tělu držte paže po stranách a zvedněte ruce, dokud nejsou ramena vysoká. Pomalu spusťte paže do výchozí polohy a opakujte 10 až 15krát. Odpočiňte a opakujte.
Protažení předloktí a cvičení
Protahujte svaly předloktí držením levého ramene přímo před tělem, ramenou vysokou, s dlaňou směrem dopředu. S pravou rukou zatáhněte za prsty své levé ruky. Držte jej po dobu 30 sekund a opakujte s pravou rukou. Nyní se ohnite zápěstí. Zatáhněte prsty zpět svou pravou rukou. Držte jej po dobu 30 sekund a opakujte s pravou rukou.
Cvičejte svaly předloktí pomocí malých rukou. Odložte pravé předloktí na stůl s zápěstím na okraji stolu. Držte váhu dlaň dolů. Zvedněte ruku nahoru, podržte po dobu pěti vteřin a poté spusťte ruku pod úroveň stolu. Opakujte pohyb 15 krát a poté přepněte ruce. Nyní otočte pravou paži, přiložte ruku nahoru, podržte po dobu pěti vteřin a poté spusťte ruku pod úroveň stolu. Opakujte pohyb 15krát a opakujte s levou rukou.
Core Stretch a cvičení
Stojte a protáhněte své svaly. Se svými nohama na ramenou zvedněte ruce přímo nad hlavou a překryjte si ruce. Pomalu se ohněte v pasu doprava, držte tuto pozici po dobu 10 sekund, otočte pohybem a pak se ohněte doleva po dobu 10 sekund. Vraťte se do výchozí pozice, ohněte dozadu po dobu 10 sekund a poté 10 vteřin dopředu. Opakujte pětkrát.
Posilujte své jádro svalů pomocí cvičení. Začněte položením lícem dolů na podlahu. Zvedněte a vyvažte své tělo na prsty, loktech a předloktí. Udržujte své tělo přímo od hlavy až k vašim nohám. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, odpočiňte na minutu a pak opakujte pětkrát.
