Většina zádových cviků vyžaduje, abyste vytáhli váhu, kterou zvedáte směrem k tělu. Tímto způsobem začleníte biceps. To dělá to velmi běžné pro vzpírání, aby si cvičil záda a biceps ve stejný den. Pokud chcete začít s cvičením na zádech a bicepsu, naplánujte tento cvičení jednou týdně. To vám umožní, aby se vaše svaly na zádech a bicepsu správně zotavily a aby se zvětšily a zvětšily.
Zahřát
Vždy se zahřejte před tréninkem. Ohřev pomáhá předcházet zranění a způsobuje, že vaše svaly mají maximální flexibilitu, takže každý rep může být proveden v dokonalé podobě. Začněte zahřátím lehkým joggingem po dobu pěti až 10 minut. Dále proveďte dynamické roztahování. Dynamické úseky se obvykle provádějí při pohybu, drží se po dobu dvou sekund a opakují se 10 až 15krát. Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte statické úseky na konci tréninku. Statické úseky se obvykle provádějí, zatímco zůstávají stacionární a drží se po dobu 20 až 30 sekund.
Široko-přilnavý držák
Široký úchop je zaměřen na váš lats, střední záda a biceps. Jedná se o velmi efektivní cvičení pro přidání velikosti a síly do těchto oblastí. Uchopte výsuvnou tyč s dlaňami směřujícími ven a rameny od ramen. Vydechujte ústy a pomalu vytáhněte trup, až se hrudník téměř dotkne baru. Vdechte si nos a pomalu spusťte trup, dokud se vaše latě úplně natahují. Proveďte tři sady 10 až 12 opakování se 60 sekundami odpočinku mezi každou sadu. Proveďte každý rep s téměř dokonalou formou.
Mrtvý tah
Mrtvý vzestup je extrémně efektivní kombinovaná cvičení. Zaměřuje se na vaše pasti, střední záda, dolní část zad, biceps, boky a hamstringy. Postavte se přes činky s nohama šíře ramena od sebe a prsty ukazují vpřed. Udržujte si záda rovně, ohněte kolena a uchopte činky jednou dlaňou směřující vpřed a druhou směrem ven. Snižte boky, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Podívejte se rovně, vydechněte ústy a pomalu zvyšujte váhu stojícím. Udržujte jádro těsně po výtahu. Vdechněte nos a pomalu snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady osmi až deset opakování s 60 sekundy odpočinku mezi každou sadu. Použijte váhu, která vám umožní provádět každý rep s téměř dokonalou formou.
Bent-Over Činka Řádek
Ohnaná řada zaměřená na ramena, laty, střední záda a biceps. Položte činku na obě strany ploché lavičky. Umístěte levou nohu na lavičku a ohneme na trup. Uchopte váhu pravou rukou a dlaň obrácená k tělu. Zabraňte zadní svaly, vydechujte ústy a vytáhněte váhu směrem k tělu, dokud se váha téměř nedotkne. Vdechněte nos a pomalu snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Okamžitě proveďte cvičení s opačnou nohou na lavičce a opačné rameno, které táhne činku. Opakujte pro tři sady s 10 až 12 opakováními na každé rameno s 60 vteřin odpočinku mezi každou sadu. Použijte váhu, která vám umožní provádět každý rep s téměř dokonalou formou.
EZ Bar Curl
Při provádění cvičení na zádech jsou bicepsy sekundární svalovou skupinou. To znamená, že záda se pracuje více. Proveďte cvičení na bicepsu na konci cvičení, abyste se přizpůsobili nedostatku stimulace. Kroužek EZ izoluje biceps. Je velmi efektivní při přidávání velikosti a síly k nim. Stojte rovně s nohama na ramenou a držte EZ pruh v blízkosti pasu. Vaše dlaně by měly být dopředu a lehce zapnuté kvůli tvaru tyče. Vydechujte ústy, uzavřete biceps a zatáhněte váhu směrem k tělu. Zvedněte lištu, dokud nedosáhne úrovně ramen. Vdechněte nos a pomalu snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady 10 až 12 opakování s 60 sekundy odpočinku mezi každou sadu. Použijte váhu, která vám umožní provádět každý rep s téměř dokonalou formou.
Hammer Curls
Hammer curls také izoluje vaše biceps. Stojte rovně s nohama na ramenou a držte pár činkami po stranách. Dlaně by měly směřovat k tělu. Vydechujte skrz ústa, uzavřete biceps a vytáhněte závaží směrem k tělu. Zvedněte závaží, dokud nedosáhnou úrovně ramen. Vdechněte nos a pomalu snižte závaží zpět do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady 10 až 12 opakování s 60 sekundy odpočinku mezi každou sadu. Použijte váhu, která vám umožní provádět každý rep s téměř dokonalou formou.
