Cílení na hrudník, paže a záda je snadné při cvičeních, které vyžadují, aby se tyto svalové skupiny aktivovaly současně. Ženy nevytvářejí dostatečně vysoké hladiny testosteronu, aby mohly vytvářet objemné svaly, ale tyto cvičení tónují a posilují. Před zahájením těchto cvičení zahřejte svaly pětadvacetiminutovou procházkou nebo lehkým joggingem. Vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením cvičebního programu.
Horní tělo sochařství s přehnanými řádky
Rohová řada je cvičení, které se zaměřuje na svaly paží, hřbetu a hrudníku, stejně jako ramena. Spusťte toto cvičení pomocí nevyložené činky, dokud nebudete s touto technikou spokojeni, a poté můžete začít sčítat požadované zatížení na základě vaší kondice. Postavte se s nohama na boky a na kouli nohou umístěte činku. Squat dolů vyzvednout bar s rukama držení, držet ruce-šířka ramena od sebe. Zvedněte tělo vzhůru, ale držte mírné ohyb na kolenou a boky, takže vaše břicho jsou umístěny nad tyčí. Umístěte lištu o čtyři centimetry před stehna. Zabraňte břišní svaly, když ohnete lakte a zvednete lištu tak, aby se dotkla vašich břicho. Držte pozici na jednu sekundu a pak pomalu vraťte tyč na přední část stehna. Opakujte pro tři sady osmi opakování.
Stiskněte a stiskněte pro silné horní tělo
Tlakový lis s činky je další cvičení, které tónuje a posiluje svaly na hrudi, pažích a zádech. Postavte se s nohama na boky a vaše břicha zkracujte, abyste stabilizovali páteř. Udržujte ruce mírně širší než vzdálenost mezi rameny a držte nezatíženou činkou s rukojetí, která je přímo nad horní částí hrudníku. Rozšiřte lokty směrem vzhůru, takže vaše paže jsou prodlouženy a karabina je nad vaší hlavou. Pomalu ohýbejte lokty, abyste vrátili lištu do výchozí polohy. Proveďte tři sady osmi opakování.
Tón s předním zdvihem
Přední zvedá cílí na vaše ramena, hrudník a záda, stejně jako ramena. Chcete-li provést přední zdvihy, postavte se s nohama na boky a vaše břišní svaly se zkracují, aby se vaše páteř stabilizovala. Držte jednu činku v každé ruce s rukojetí a roztáhněte ruce dolů, aby se činky dotýkaly přední strany stehen. Se svými lokty mírně ohnutými, zvedněte činky dopředu a nahoru, dokud vaše paže nejsou zvednuty vyšší než vaše hlava v úhlu 45 ° s vašimi rameny. Pomalu spusťte ruce dolů a vpřed do své výchozí polohy a proveďte tři sady osmi opakování.
Klasický posun pro posílení
Klasické pushup posiluje a přidává tvar do vašich paží, hrudníku a celého jádra. Chcete-li začít, položte si na břicho ploché nohy, které jsou roztažené za vámi a vaše dlaně umístěné pod rameny. Zacvakněte si prsty pod palcem a zatlačte dlaně do podlahy, jak si natáhnete ruce nahoru, abyste zvedli tělo. Složte si břicho tak, aby vaše páteř zůstala v rovnováze s nohama během celého cvičení. Jakmile jsou vaše paže úplně roztaženy, držte pozici na jednu sekundu a pak pomalu ohýbejte lokty, abyste snížili hrudník, dokud nejsou dva centimetry od podlahy. Proveďte tři sady osmi opakování.
