Kreatin je aminokyselina nebo stavební blok bílkovin, které vaše tělo dělá přirozeně. Avid kulturisté a sportovci mohou užívat doplňky kreatinu, které pomohou zlepšit atletický výkon a budovat svalovou hmotu. Nebo se můžete rozhodnout zvýšit příjem přirozeně konzumací kreatinu bohatých potravin. Hovězí, ale ne kuřecí, je dobrým zdrojem této aminokyseliny.
Význam
Vaše tělo mění kreatin na kreatinfosfát nebo fosfokreatin, které se používají k energii, a to zejména při cvičení s vysokou intenzitou, která trvá krátkou dobu, jako je sprinter nebo těžké vzpírání. Mezinárodní společnost sportovní výživy nazývá kreatin nejúčinnějším doplňkem výživy, který zvyšuje výkonnost, a je k dispozici sportovcům, kteří hledají vyšší tělesnou hmotu a vysokou intenzitu cvičení. Kreatinové doplňky mohou být také doporučovány k léčbě vysokých triglyceridů, únava cvičení u pacientů se srdcem, chronické obstrukční plicní nemoci a svalové dystrofie. Lékařské centrum Marylanské univerzity poukazuje na to, že důkazy, které podporují užívání kreatinu pro některé z těchto stavů, včetně zlepšení atletického výkonu, jsou nekonzistentní. Přísady kreatinu byste měli užívat pouze na základě doporučení lékaře.
Zdroje
Vaše tělo vyrábí asi polovinu kreatinu, které potřebujete od jiných aminokyselin, které se nacházejí v játrech, ledvinách a pankreatu. Divoká zvěř, jako například losos a zvěřina, je nejlepším zdrojem přirozeně se vyskytujícího kreatinu, uvádí lékařské centrum Univerzity Marylandu. Štíhlé červené maso, jako bok steak nebo hovězí filet, poskytuje 2 gramy na 16 unce porce. Ryba - včetně sleďů, lososů a tuňáků - je dalším dobrým zdrojem. Kuřecí a jiná drůbež obsahuje velmi málo kreatinu.
Kvalitní
I když hovězí maso obsahuje kreatin, některé z nich jsou během procesu vaření zničeny. Kolik opravdu závisí na způsobu vaření, řezu hovězího masa a konečné teplotě - takže si nemůžete být jisti, kolik kreatinu získáte při konzumaci vařeného hovězího masa. Kuře je zdrojem bílkovin, ale není bohatým zdrojem kreatinu.
Dávkování
Mezinárodní společnost sportovní výživy hlásí, že 0,3 gramů kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti po dobu tří dnů, po které následuje 3 až 5 gramů za den, může pomoci maximálně zvýšit a udržet vaše obchody. U osob s tělesnou hmotností 150 liber je potřebné třídenní množství podle tohoto doporučení asi 20 gramů denně. Budete muset denně jíst více než 10 liber hovězího masa, abyste dosáhli tohoto množství - nemožné množství. Dokonce i pro úroveň údržby 3 až 5 gramů denně vyžaduje, abyste konzumovali více než 1 libru hovězího masa denně. Kuře nepomáhá zvýšit hladinu kreatinu. Práškové doplňky jsou účinnější způsob, jak konzumovat vysoké dávky, ale konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče, než je přidáte do stravy.
