Vaše kostička, která se nachází v zadní části stehna, není ve skutečnosti jediný sval, nýbrž skupina tří svalů: biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Všechny tři svaly pracují na ohybu kolena a rozšíření nebo narovnání kyčle. Dvě verze mrtvého lůžka pracují s vašimi hamstringy, glutety, spirálemi a čtyřkolky.
Typy
Existují dvě primární odrůdy cvičení mrtvého zdvihu: mrtvé nohy se zvednutými nohami a mrtvé nohy s přímými nohami. Zatímco ohnuté nohy - mrtvé vzpěry dělají vaše hamstringy spolu s vašimi čtyřkolkami, adduktory a glutety, přímými nohami - také známými jako rumunské mrtvé vzestupy - vezměte své čtyřkolky z rovnice. To umožňuje, aby vaše hamstringy převzaly více zvedací síly.
Technika
Chcete-li udělat mrtvý vzpřímený kloub, postavte se mezi nohama mezi hip a ramenou. Uchopte činku nebo činky s přilnavou rukojetí. Držte si záda rovně, jak si vytáhnete boky zpátky a necháte trup táhnou dolů. Váha by měla zůstat blízko stehna a posunout se dolů po nohách, dokud nedosáhne místa těsně pod vašimi kolenami, nebo budete cítit mírný úsek v hamstringu, podle toho, co nastane dříve. Ačkoli se nazývá mrtvý vzestup, je přípustné mírné ohnutí kolen ve spodní části opakování. Nohy jsou rovně na počátku (stojící pozice) každé opakování.
Zařízení
Měli byste cvičit pohyb mrtvého pohybu bez přídavné váhy, dokud nevytvoříte správnou formu. Jakmile máte rukojeť správné techniky, přidejte extra váhu tím, že držte před činem karbonu nebo držte činku v každé ruce. Používáte-li činky, držte je před tělem, dlaněmi směřujícími dozadu, jako by byly spojeny neviditelnou činkou.
Výhody
Rovné nožní mrtvola je ideální cvičení, protože trénuje svaly celým svým pohybem. Měli byste však být opatrní, abyste se nepřeháněli, neboť snížení váhy kolem bodu, kdy máte pocit, že se vaše hamstringy mírně roztahuje, může způsobit zranění. Pokud máte obzvlášť nepružný dolní část zad - něco, co často jde ruku v ruce s těsnými hamstringy - možná budete muset omezit rozsah pohybu, dokud nevytvoříte dostatečnou pružnost dolních končetin, abyste dosáhli místa mírného úseku ve svých hamstringech.
Úvahy
Podle ExRX.net by vaše hamstringy měly být v rozmezí od 56 do 80 procent stejně silné jako vaše čtyřkolky, v závislosti na vaší demografii. V moderní západní společnosti je slabost a nepružnost velmi častá, možná zčásti zvykem nesedávat na zemi nebo pravidelně se ohýbat, a to jak činností, které roztahují a posilují hamstringy.
