Rektus abdominis a obliques jsou břišní svaly v žaludku. Rektus abdominis běží od hrudníku k pánvi a obliceje jsou po stranách. Pokud váš žaludek postrádá definici a chcete rychle stavět velké břišní svaly, musíte to udělat správným způsobem. Výkon cvičení ab je určitě součástí herního plánu, ale musíte také zahrnout další části těla.
Krok 1
Proveďte složené cviky ke zvýšení svalové hmoty v celém těle a vybudování abs. Složitá cvičení pracují více než jeden sval v době, která vede k rychlému rozmístění a růstu. Oni také vyžadují, aby jste silně zapojili své abs k výrobě energie a zůstat v dobré formě. Provádějí cvičení jako činky s hrudními činky, ramenní lisy, pull-ups, poklesy, dřepy a mrtvé lifty. Vezměte jeden den mezi tréninkem a vlakem tři dny v týdnu. Proveďte 10 až 12 opakování a tři až čtyři sady s nejtěžšími váhy, které můžete zvednout.
Krok 2
Cvičejte všechny oblasti žaludku. Cvičejte své spodní abs, horní abs a šikmé klouby, abyste zajistili, že se zaměřujete na celou břišní oblast. Závěsné nohy zvyšují, příklepy na kolena, boční ohyby, houževnatost na jízdní kola, houževnatost na míče a v-up jsou příklady.
Krok 3
Proveďte správnou formu pomocí cvičení. Vezměte například závěsné nohy. Zavěste z baru s nohama rovně dolů k podlaze. Držte nohy dohromady, zvedněte je rovnoměrně, ale ne rychle, pohybujte a zastavte, když jsou alespoň rovnoběžné s podlahou. Squeeze vaše abs silně na celou sekundu, pomalu dolů nohy zpět a opakujte. Vydechněte, jak zdvihnete nohy a vdechujete, jak je snížíte. Aplikujte stejné techniky na všechny vaše ab cviky.
Krok 4
Přidejte odpor, abyste získali maximální množství náboru svalových vláken. Noste nožní závaží s cvičením na zdvihání nohou a držte činky, činky nebo léčebný míček v ruce cvičením, které zahrnují vaše trupu, jako jsou boční ohyby a kousky stability koule.
Krok 5
Obětovat množství pro kvalitu. Dělat stovky neopatrných opakování s vašimi cvičeními nebude mít kvalitní výsledky. Udržujte své zástupce v rozmezí 15 až 20 a zaměřte se na tři až čtyři sady s každým cvičením. Zvyšte odolnost cvičením, jakmile budete schopni snadno udělat 20 opakování. Pracujte své abs tři dny v týdnu a mít nejméně jeden den mimo, aby se zabránilo přetrénování.
Krok 6
Snižte tuk v žaludku tím, že děláte kardio tři dny v týdnu. Provádějte jakýkoli typ kardio, jaký si užíváte, jako je rychlá chůze, jogging, jízda na kole, plavání nebo kickboxování po dobu 30 až 45 minut při mírné intenzitě. Po absenci kardiologických výkonů pracujte s abs.
Krok 7
Zlepšete spánek. Podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění by dospělí měli mít sedm až devět hodin spánku v noci. Ujistěte se, že splňujete tyto pokyny, abyste pomohli podpořit obnovu svalové hmoty a během těhotenství udržovali tělo energii.
Věci, které budete potřebovat
- Barbells
- Činky
- Pull-up bar
- Stabilní míč
- Lékařská koule
- Hmotnost kotníku
