Získání váhy vyžaduje jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje každý den, takže dodatečná energie vám pomůže přidat hromadně do rámu. Ale pokud jste již velmi aktivní a snažíte se získat váhu, může být těžké získat všechny kalorie, které potřebujete z pevné stravy, aniž byste se cítili příliš plní. Smoothies nabízejí řešení; můžete si přizpůsobit váš smoothie, aby se zabalil spoustou kalorií pro zvýšení váhy, ale jako zdroj tekutých kalorií, smoothies nemusí být tak plné jako pevné jídlo.
Jíst pro zvýšení hmotnosti
Bez ohledu na to, jak se rozhodnete uspořádat svůj jídelníček, budete muset vytvořit kalorický přebytek k přibírání na váze, což znamená jíst více kalorií každý den, než spálíte, aby se vaše tělo využít přebytečnou energii rostou nové svalové tkáně a získat tuk. Pomalý přírůstek hmotnosti je nejlepší; McKinley Health Center doporučuje každý den 250 až 500 kalorií, což odpovídá přírůstku hmotnosti zhruba 0,5 až 1 libra týdně. Použijte online kalkulačku nebo se setkáte s profesionálem v oblasti výživy, abyste zjistili své denní potřeby kalorií. pak přidejte další kalorie potřebné k přebytku kalorií pro výpočet vašeho denního příjmu kalorií.
Jednoduše přidáním ovocného smoothie do každodenní rutiny - aniž byste ho pili místo běžných jídel - může stačit, abyste získali další kalorie, které potřebujete. Můžete použít jakýkoli druh ovoce ve vašem smoothies, ale možná budete chtít jít na vyšší kalorie ovoce, jako jsou banány, mango a ananas.
Přidání bílkovin k vašemu hladce
Samotný ovoce je typicky málo bílkovin; například šálek ananasových kusů má jen gram bílkovin, a proto byste měli smíchat s bohatými bílkovinami přísady do vašich ovocných šťavnatých látek pro zdravé přírůstek hmotnosti. Potřebujete bílkovinu spárovanou s cvičením silového tréninku, abyste vytvořili nový sval, takže vytváření bílkovinného balení ovocného smoothie vám pomůže získat libovou hmotu. Pokud máte silný vlak, budete potřebovat zhruba 0,8 gramu bílkovin ve vaší stravě za každou libru tělesné hmotnosti; to je 108 gramů, pokud vážíte 135 liber, nebo 128 gramů vážíte 160 liber.
Použití mléka nebo sójového mléka ve vašich ovocných šťávách poskytuje 9 a 7 gramů bílkovin na šálek, zatímco řecký jogurt dodává 17 gramů na kontejner o objemu 6 uncí. Ovoce ve vašem smoothie dodává skromné množství bílkovin - velký banán nebo šálek mango chunks každý přidá 1,5 gramu. Práškové mléko nebo proteinový prášek, jako je syrovátka, kasein, sója nebo jiné směsi bílkovin, může také zvýšit váš příjem bílkovin a kalorií. Přesná částka, kterou získáte, závisí na zvolené odrůdě, proto zkontrolujte označení výživy.
Zvyšte hmotnost zdravým tukem
Tuk je koncentrovaným zdrojem kalorií - to je více než dvojnásobek kalorií na gram, než bílkoviny nebo sacharidy - tak zdravé tuky jsou nutností v tělesné hmotnosti ovocné koktejly. Zkuste přidávat arašídové máslo do vašeho mléka - 2 lžíce podávané s 188 kalorií, které obsahují 8 gramů bílkovin a 16 gramů nenasycených tuků. Almendové máslo nabízí podobné přírůstek hmotnosti - 2 lžíce má 196 kalorií, 7 gramů bílkovin a 18 gramů tuku (ref5).
Pokud jste alergičtí na ořechy - nebo prostě nejste fanouškem jejich chuti - zkuste použít kokos nebo lněné semínko do vašeho hladkého obsahu tuku. Lžičku kokosového oleje přidává 43 kalorií - které všechny pocházejí z jeho 5 gramů tuku - zatímco unce neslazeného sušeného kokosového masa, jako je například strouhaným kokosem, přidává 185 kalorií, 18 g tuku a 2 g bílkovin. Lněné semínky dodávají 37 kalorií na lžíci a nabízejí 1 gram bílkovin a 3 gramy tuku, včetně zdravých omega-3 mastných kyselin.
Vzorek nápadů ovoce Smoothie
Je snadné získat denní 250 až 500 kalorií, které potřebujete denně, a to přidáním ovocného smoothie navíc k vašim pravidelným jídlům.
Blend šálek neslazené sojové mléko s velkým banánem a půl 6-unce kontejneru řeckého jogurtu pro jednoduchý koktejl, který má kolem 250 kalorií spolu s 17 gramy proteinu. Nebo zkuste ovocný koktejl vyrobený z šálku odtučněného mléka, šálek mango kousky a lžíci mandlového másla za nápoj, který dodává přibližně 290 kalorií.
Pro vyšší kalorií hladce upravte svou velikost a přidávejte další ingredience bohaté na kalorie. Zkuste koktejl vyrobený z šálku odtučněného mléka, velký banán a šálek ananasu kousky plus kontejneru řecký jogurt, aby se 395 kalorií a 29 gramů bílkovin. Nebo smíchejte šálek neslazeného sójového mléka s šálkem mango kusů, polotuhého banánu, porce syrovátkové bílkoviny a lžíce arašídového másla - nebo půl unce drceného kokosového ořechu - pro hladké těsto, které obsahuje téměř 500 kalorií a 36 až 39 gramů bílkovin, a to v závislosti na tom, zda používáte kokos s nižším obsahem bílkovin nebo vyšším bílkovinným arašídovým máslem.
Trénink pro zvýšení tělesné hmotnosti
Zatímco váš přebytek kalorií zajišťuje, že získáte váhu, potřebujete cvičební a silový tréninkový program, abyste se ujistili, že některé z těchto zisků pocházejí z tukové svalové tkáně místo tuku. Chcete-li to udělat, síla vlak 2 až 3 krát týdně na non-consecutive dny, a vybrat 1 až 3 cvičení pro každou z hlavních svalových skupin: paže, ramena, záda, hrudník, abs, glutes a nohy. Získejte svaly tím, že děláte čtyři až osmi opakování každého cvičení, s použitím hmotnosti, která se cítí náročná.
Přesně jak budete strukturu vašeho programu, cvičení, které si vyberete a jakou váhu zvednete, závisí na vaší současné síle, pružnosti, rovnováze a celkové úrovni kondice. Poraďte se s profesionálem v oblasti fitness pro program, který je náročný, ale bezpečný a efektivní pro zvýšení tělesné hmotnosti.
