Jednou z primárních funkcí bílkovin v těle je nahradit rozložené bílkoviny ve svalové tkáni. Tyto proteiny jsou nezbytné pro udržení a vývoj svalů. Množství bílkovin potřebných k udržení vaší současné libové svalové hmoty závisí na několika faktorech, včetně velikosti těla, tělesné aktivity a pohlaví. Ženy typicky vyžadují méně bílkovin ve své stravě ve srovnání s muži a menší nebo méně aktivní lidé vyžadují méně bílkovin než větší nebo více fyzicky aktivních lidí.
Jak to funguje
Růst svalů vyžaduje pozitivní rovnováhu dusíku ve vašem těle. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Růst svalů vyžaduje pozitivní rovnováhu dusíku ve vašem těle. Bílkoviny obsahují dusík, který se uvolňuje během syntézy bílkovin - proces nezbytný pro vybudování a nahrazení rozbitých buněk a tkání. Chcete-li zachovat současnou svalovou hmotu, musíte vytvořit rovnováhu dusíku tím, že konzumujete jen dostatek bílkovin, abyste uspokojili potřebu živin. Konzumace příliš velkého množství bílkovin povede k většímu nárůstu svalové hmoty nebo tělesného tuku.
Sedavý
Sedavý lidé potřebují asi 0,36 gramu bílkoviny na 1 libru tělesné hmotnosti. Fotografie: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Pokud nebudete pravidelně pracovat, spadáte do sedavé kategorie pro příjem bílkovin. Podle Kalifornské univerzity v Los Angeles sedaví lidé potřebují asi 0,36 gramu bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně. Jedná se o přibližné množství bílkovin, které vám pomohou udržet aktuální svalovou hmotu vašeho těla. Jako příklad by člověk s kapacitou 150 liber potřeboval 54 gramů bílkovin denně. To se liší v závislosti na vašem pohlaví a věku, proto konzultujte s lékařem přesnější číslo.
Vytrvalost
Vyživující sportovci potřebují více bílkovin než sedavé osoby. Foto kredit: B? A? Ej? Yak / iStock / Getty Images Vyškolení sportovci, kteří se pravidelně účastní jakéhokoliv druhu aerobní činnosti, jako je jogging nebo cyklistika, potřebují více bílkovin ve srovnání se sedavými lidmi. Podle UCLA je ideální množství bílkovin pro průměrnou trpělivost / aerobní sportovec 0,55 až 0,64 gramu bílkoviny na 1 libru tělesné hmotnosti denně. Aerobní sportovec s hmotností 150 liber se může zaměřit na 82 gramů na 95 gramů bílkovin denně. Průměrná dospělá osoba v USA obvykle získává toto množství bílkovin z pravidelné stravy.
Silový trénink
Výcvik sportovců by měl směřovat na 0,73 až 0,82 gramu bílkoviny na 1 libru tělesné hmotnosti. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Stíhací posilovaní sportovci, jako jsou například vzpětiči nebo kulturistici, potřebují více bílkovin ve své stravě k udržení svalové hmoty. Tato skupina atletů by měla střílet 0,73 až 0,82 gramů na 1 libru tělesné hmotnosti denně. Ženy se mohou zaměřit na spodní konec tohoto rozsahu, zatímco muži mohou nejvíce těžit tím, že se zaměřují na horní konec této stupnice. Sportovec, který trénuje sílu 150 liber, může potřebovat denně 109 až 122 gramů bílkovin. Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje k udržení současné libové hmotnosti a tělesné hmotnosti, se mírně liší od těchto pokynů. Vždy je dobré konzultovat s lékařem, abyste zjistili správné množství bílkovin pro vaše tělo.
