Jednotlivci, kteří utrpěli zranění kolena, potřebují udržet nebo získat sílu nohy v kvadricepsu, hamstringu a lýtkových svalech. Jednoduchá tělesná hmotnost cvičení bude dělat práci. Ve dnech po poranění kolena by nemělo docházet k sprintu nebo skákání. Podle klinice Mayo mohou pacienti s poraněním kolenního kloubu chtít během cvičení zvážit nosení neoprenové kolenní ortézy, zejména při tréninku nohou.
Chůze a jízda na kole
U osob s poraněním kolena by se mělo zabránit tomu, aby se co nejvíce pohybovalo kvůli nárazu, který vytváří. Eliptické stroje jsou správnou alternativou. Mnoho jedinců však uzamkne kolena při použití eliptických strojů, což způsobuje nepotřebný stres. Chůze a cyklistika zvyšují sílu srdce a pomáhají posilovat svaly nohou bez nadměrného nárazu.
Kouzla na zdi
Stoličky s kuličkovými stěnami vyžadují hodně práce z kvadricepsu. Chcete-li začít, umístěte cvičební kouli na zeď. Stojan odvrácený od stěny má nohy mírně širší než šířka ramen. Koule by měla být stlačena mezi stěnou a středem páteře. Ohýbejte kolena, dokud vaše nohy nejsou v úhlu 90 stupňů, a pak prodloužení nohou bez zamykání kolena. Nezapomeňte si udržet paty na zemi - čím větší je váha na prsty, tím více napětí na koleno.
Band Walk
Kapela chůze posiluje šlachy a vazy, stejně jako svaly nohou. Tyto stabilizační tkáně jsou důležité pro rehabilitaci poranění kolena, podle odborníka na rehabilitaci MUDr. Jonathana Cluetta. Procházka kapely je dokončena umístěním cvičebního pásku pod nohy a držením rukojetí po stranách. Uživatelé by měli začít s nohama ramen. Krok vlevo levou nohou a pak posuňte pravou nohu doleva, dokud nohy nejsou znovu šířky ramen. Proveďte osm až patnáct opakování na jedné a druhou pro dvě až čtyři sady.
Box Squat
Skříňový squat simuluje stojící z gauče nebo židle. Toto cvičení posiluje kvadriceps, hamstrings a gluteus svaly bez přidání nadměrného namáhání vnější hmotnosti. Chcete-li začít, umístěte za sebou židli, lavicu nebo krabici. Stojí před ním s nohami mírně širšími než šířka ramen. Pak prostě posaďte a postavte se. V závislosti na závažnosti poranění a síly nohou, pokuste se dokončit pět až 15 opakování pro dvě až čtyři sady.
Podporováno Squat
Podpůrný squat je variantou squatu. Měli by být vykonáváni ti, kteří se domnívají, že kufřík je příliš snadný. Chcete-li začít, držte se na podpěře, ať už jde o koště nebo podpěrný sloup domu. Stojte s nohama o něco širší než šířka ramen. Udržujte paty na zemi as plochou záda, skloněte se co nejvíce a pak postavte. Proveďte osm až 15 opakování pro dvě až čtyři sady.
