Muži a ženy, které se zajímají o definování svalů, by se měly účastnit tréninku zaměřeného na vážení, které jsou navrženy tak, aby zvyšovaly velikost tkání. Kolik definice budete dělat, závisí na vaší historii výcviku, genetice a objemu tréninku na zvedání těla, na kterém se podílíte. V závislosti na těchto faktorech může trvat až osm týdnů a vidět výrazná zlepšení definice.
Rozdělit cvičení
Většina zvedáků, kteří trénují budování svalové definice, rozdělí své svalové skupiny na samostatné cvičení. To jim dává více času věnovat každému hlavnímu svalu. Pokud právě začínáte svalový program, naplánujte čtyři tréninky týdně. Dva dny, jako například v pondělí a ve čtvrtek, budou věnovány práci na hrudi, ramenou a tricepsu. Další dva dny, například v úterý a pátek, budou použity k rozvoji vašeho záda, bicepsu a nohou. Pokud jste trénovali důsledně, můžete trénovat svou frekvenci na šest dní v týdnu. Zaměřte se na hrudník a ramena v pondělí a ve čtvrtek, na zádech a nohou v úterý a pátek a na biceps a triceps ve středu a v sobotu.
Sessions s vysokým hlasitím
Abyste stimulovali růst svalů, je třeba, aby váš trénink byl dostatečně vysoký, aby vaše svalové tkáně bylo přetížené a poškozené. To se rovná několika sériím každého cvičení. Dr. Lee E. Brown, ředitel Laboratoře lidských výkonů na Arkansaské státní univerzitě, doporučuje tři až pět sérií každého cvičení. On také doporučuje opakovat čísla na vyšším konci spektra, přičemž všimne si, že každý soubor by měl obsahovat osm až dvacet opakování. Vyberte si dvě až pět cvičení na svalovou skupinu, kterou pracujete ten den.
Složené izolační cvičení
Budete provádět izolační cvičení, které se zaměřují na konkrétní svaly, jako jsou bicepsové kadeře pro biceps a triceps pro triceps. Americká rada pro cvičení však doporučuje především používat cvičení s posilovacími hmotami, protože jsou účinnější pro nasazení svalů. Sdružené cvičení zahrnují několik kloubů a zahrnují cvičení, jako je lavička a squat. Pokud pracujete například na hrudi, ramenou a tricepsu, postupujte jako kombinace cvičení, jako je například lavička, push a rameno, a pak dokončete trénink s několika izolačními cvičeními, jako je příčný vzestup a prodloužení tricepsu.
Další úvahy
Aby byla svalová definice viditelná, musíte mít zdravé množství tělesného tuku. V opačném případě přebytečné tukové tkáně, které nesete, zakryjí sval, který jste vytvořili. Pokud potřebujete snížit tělesný tuk, začleňte pravidelné záchvaty tréninku s vysokou intenzitou, abyste zvýšili počet kalorií, které spalujete každý týden, a upravte své výživové návyky, abyste snížili počet kalorií, které užíváte. Ujistěte se, že konzumujete chudé bílkoviny , což pomůže pohánět proces budování svalů.
