Vytvoření vhodného cvičebního programu ke zlepšení tělesného složení - relativní hmotnostní podíly tuku a chudé tkáně - může být náročné. Cílem jakéhokoli fitness plánu je odstranit tuk a zlepšit svalovou tkáň, proces známý jako "tónování". Trénink odporu pro tónování by se měl zaměřit na pohyby velkých svalů a mnohočetných kloubů. Stálá aerobní činnost je také klíčovým prvkem při hubnutí.
Sedící řádky
Veslovací stroje. Foto kredit: 4774344sean / iStock / Getty Images Sedlá řada zabírá romboidy (sval pod lopatkami), latissimus dorsi (spodní strana), zadní deltoidy (zadní rameno) a biceps (přední část ramen). Sedněte si s boky v pravém úhlu k tělu, který by měl být zcela vzpřímený. Podepřete nohy tím, že je umístíte na poskytnutou plošinu a uchopte přímou tyč dlaněmi dolů. Vytáhněte tyč směrem k sobě a ohněte si lokty. Vytáhněte lopatky (lopatky) dohromady, když tyč dorazí dovnitř. Držte se na chvíli, jakmile jsou lopatky zcela odtaženy. Přetáhněte tyč dopředu, dokud vaše paže nejsou rovně. Opakujte podle potřeby.
Stroke zatčení
Strojní dřepy pracují s kvadricepsy (přední část stehna), s hýžděmi a hřbetem. Stroje určené pro dřepění umožňují pouze vertikální pohyb. Umístěte lištu stroje nebo činky přes ramena za krk. Vyrovnejte boky a kolena a postavte nohy před kolena. Spusťte fázi snižování tím, že boky směrem dolů způsobí, že se kolena ohýbají. Pozastavte okamžitě, jakmile vytvoříte pravý úhel u kyčelního kloubu. Začněte stadium odporu tím, že roztáhnete kolena a zvednete gluteály, dokud vaše nohy nebudou rovně. Vyhněte se překrývání v dolní části páteře. Dokončete požadovaný počet opakování.
Eliptické stroje
Žena používající eliptický stroj. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Eliptické stroje poskytují pevný rámec pro spálení kalorií k úbytku hmotnosti. Eliptika jsou nenáročná a obvykle poskytují kombinaci pohybu horní části těla / spodního těla - maximalizující spalování energie. Proveďte tento typ kardio pět nebo šest dní v týdnu, 30 až 40 minut najednou. Intenzita cvičení není tak důležitá jako jeho trvání. Zaměřte se na úroveň intenzity 70-75% své maximální tepové frekvence; vypočítejte maximální tepovou frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220. Například u 35letého rodiča by rovnice byla 220 minus 35, což znamená maximální tepovou frekvenci 185 úderů za minutu.
