Po zasažení 45 jste často konečně schopni najít trochu času, abyste se na vás soustředili a jste připraveni začít jíst lépe. Zatímco základy stravy jsou v podstatě stejné v každém věku, žena starší 45 let je vystavena většímu riziku onemocnění srdce a při přiblížení se k menopauze je větší riziko osteoporózy, takže by měl být Váš zdravý výživový plán zaměřen na potraviny dobré pro vaše srdce a kosti.
Kalorie a přírůstek hmotnosti
žena stojí na stupnici Foto kredit: Bine? edivy / iStock / Getty Images Pokud jde o zdraví, záleží na hmotnosti. Jak jste starší, jste náchylnější k nárůstu hmotnosti, protože máte méně svalové hmoty, což vede k pomalejšímu metabolismu. Navíc, když narazíte na menopauzu, pokles hladiny estrogenu, spojený se stresem a špatným spánkem, také způsobuje, že jste náchylnější k nárůstu tělesné hmotnosti, tvrdí Akademie výživy a dietetiky. Chcete-li udržet kilo v zálivu, sledujte svůj příjem kalorií. Ačkoli individuální potřeby kalorií se liší, většina žen starších 45 let může udržet zdravou váhu spotřebovávající 1 600 až 2 200 kalorií denně.
Celá zrna
misky z celozrnné rýže Foto kredit: marekuliasz / iStock / Getty Images Získání více celých zrn ve vaší stravě může snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit zdraví srdce. Studie z roku 2008 publikovaná v tématu Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění zjistila, že lidé, kteří jedí 2,5 porcí celých zrn denně, mají o 21 procent méně kardiovaskulárních onemocnění - jako je srdeční infarkt nebo mozková příhoda - než ti, kteří konzumují méně než dva servírování za týden. Harvardská škola veřejného zdraví naznačuje, že vlákno a antioxidanty nacházející se v celých zrnech jsou zodpovědné za své schopnosti chránící srdce. Ženy nad 45 let potřebují pět až sedm porcí zrna denně a alespoň polovinu těchto porcí by měly být celozrnné, jako je ovesné vločky, celozrnný chléb, těstoviny z celozrnné pšenice, hnědá rýže, amaranth, quinoa a ječmen.
Ovoce a zelenina
čerstvě nakrájený banán Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, plní a jsou plné živin, takže jsou vynikající volbou pro kontrolu hmotnosti a zdraví srdce. Banány a sladké brambory jsou bohaté na draslík, což může pomoci snížit krevní tlak. Ženy nad 45 let potřebují 2 až 3 šálky zeleniny a 1 1/2 až 2 šálky ovoce každý den.
Stále potřebujete mléko
sklenice mléka, který se nalije Photo Credit: fotoedu / iStock / Getty Images Mléko je dobrým zdrojem vápníku a vitamínu D, živin, které podporují zdraví kostí. Estrogen chrání kosti omezením rozpadu kostí. Když vaše hladiny estrogenu klesají během menopauzy, vaše kosti již nemají tuto ochranu a vaše tělo rozbíjí více kostí, než to obnovuje, což zvyšuje vaše riziko osteoporózy. Chcete-li podpořit zdraví kostí přes 45 let, měli byste dostat tři porce mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku denně jako 1 šálek mléka, beztučného jogurtu nebo 1 1/2 unce přírodního sýra. Zdroje vápníku, které nejsou mléčné, zahrnují sójové mléko, tofu, konzervované sardinky a fortifikovaný pomerančový džus a obiloviny.
Různé a Lean Protein
grilovaná lososová destička Foto kredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Lean zdroje bílkovin, jako je libové červené maso, drůbež, mořské plody a fazole, jsou zdravé kvůli jejich nízkému obsahu nasycených tuků a jsou také dobrým zdrojem zinku, železa, hořčíku a vitamínů B. Pokuste se každý týden zahrnout 8-uncí lososa nebo jiných tučných ryb, abyste zvýšili příjem omega-3 mastných kyselin, což snižuje riziko srdečních onemocnění snížením cholesterolu a krevního tlaku. Sójové potraviny, jako jsou sójové boby a tofu, jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale také obsahují fytoestrogeny - což jsou rostlinné hormony, které napodobují estrogen ve vašem těle - které by vám mohly pomoci bojovat s menopauzálními příznaky, říká Akademie výživy a Dietetika.
