Zvedání dětí, psaní na počítači, nakupování, čištění, jízda a vaření jsou jen některé z běžných akcí, které často vyžadují několikrát denně dokončení ženského ramena. Nejlepší způsob, jak zabránit zranění ramen a bolesti, je soustředit se na ramena během cvičení budování sil několikrát týdně.
Anatomie ramen
Před cvičením je důležité vědět, na jaké svaly by se mělo zaměřit. Anatomie a cvičení jsou podobné u žen a mužů. Rameno sestává z více než 15 svalů a hlavní opěrný systém ramene se nazývá rotační manžeta. Rotátorová manžeta se skládá ze subscapularis, supraspinatus, infraspinatus a teres minor. Z těchto je supraspinatus nejčastěji zraněný. Všechny tyto svaly mají různé akce a potřebují posilující trénink. Existuje šest hlavních pohybů, které ramena dosahují. Jedná se o flexi, prodloužení, únos, addukci, vnější rotaci a vnitřní rotaci. Tyto pohyby jsou ty, které je třeba udělat pro dosažení nejlepšího tréninku.
Přípravy
Zařízení pro zpevnění ramen může být stejně jednoduché jako použití polévky nebo láhve vody jako hmotnosti. Můžete také zakoupit malé ruční závaží nebo odporové pásmo. Zatímco váhy jsou užitečné a budou fungovat, odporové pásy poskytují cílenější trénink pro svaly ramen. Než začnete cvičit, nezapomeňte roztáhnout všechny svaly, které budou posilovány a zahřáté. Udělují tyto posilovací cviky v rámci bezbolestného rozsahu.
Flexi a rozšíření
Flexion je pohyb, kdy je rameno na straně a je zvednuto směrem ke stropu před tělem. Pokud používáte odporový pás, měl by být nejvíce odporný, protože vaše ramena je před tělem a rovnoběžná se zemí. Rozšíření je pohyb, kdy je vaše ruka na boku a je tlačena rovně za tělem. Pokud používáte odporový pás, nejvíce odporu by mělo být cítit, jakmile rameno dosáhne nejvzdálenějšího bodu za tělem.
Únosy a addukce
Únos je pohyb, kdy je vaše ruka na boku a zvednuta od strany k stropu. Pokud používáte odporový pás, nejvíce odpor je třeba cítit, když je rameno rovnoběžné se zemí. Addukce je pohyb, kdy je vaše ruka na vaší straně a je přesunuta přes přední část těla k vašemu druhému kyčle. Pokud používáte odporový pás, nejvíce odporu by mělo být cítit, jakmile rameno dosáhne druhého kyčle.
Externí natočení a vnitřní rotace
Externí rotace ramene je, když je vaše loket pevně přitisknuto na vaši stranu, s loktem ohnutým a palcem směrem ke stropu. Pak přesuňte předloktí od těla a držte loket přitlačený k vaší straně. Pokud použijete odporový pás, měla by se cítit nejvíce odpor, protože předloktí je nejdále od těla. Vnitřní otáčení ramene je, když je koleno pevně zatlačeno na vaši stranu, loket se ohne a palcem směřuje ke stropu. Pak přesuňte předloktí k břichu. Při použití odporového pásma by měla být nejvíce odolná, když je předloktí nejblíže ke žaludku.
Opatření
Před zahájením cvičení se poraďte s lékařem. Pro zajištění správného výkonu posilovacích cvičení perfrom pod dohledem atletického trenéra, fyzioterapeuta nebo doporučujícího lékaře.
