Pokud vážíte 135 liber a chcete ztratit několik liber, je důležité konzultovat nejprve svého lékaře, abyste se ujistili, že nejste ochotni udělat něco nezdravého. Pokud vám dává OK, očekávejte, že váš pokrok bude pomalejší než někdo, kdo ztratí nadměrnou hmotnost.
Krok 1
Zadejte své informace do kalorického odhadu Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Zadejte své informace do kalorického odhadu, jako je například denní kalorický kalibrační kalibrační plán American Council on Exercise, abyste zjistili, kolik kalorií potřebuje vaše tělo na základě vašeho pohlaví, výšky, váhy a úrovně aktivity. (Viz odkaz v Zdroji) Výsledným číslem bude, kolik byste měli konzumovat, abyste si udrželi váhu; budete muset konzumovat méně, než hubnout.
Krok 2
Použití aplikace Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Sledujte denní příjem kalorií pomocí kalkulačky online kalorií v potravinách nebo aplikace, kterou můžete stáhnout na mobilní telefon. Aplikace a webové stránky včetně FitDay a FreeDieting vám pomohou vypočítat kalorické potřeby a odhadnout počet kalorií, které jsou v potravinách, které jíte. Mohou také odhadnout počet kalorií, které jste spálili při cvičení. (Viz odkazy v Zdroji)
Krok 3
Změňte svou dietu Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Změňte dietu tak, aby obsahovala více zdravých potravin a méně tuků s vysokým obsahem tuku a vysokých kalorií. Sledování vašeho příjmu s aplikací nebo online nástrojem po určitou dobu vám pomůže zjistit jakékoliv stravovací návyky, které mohou bránit vaší hubnutí. Pak budete schopni určit, kde byste mohli snížit. Mezi obvyklé viníky patří alkohol, sodovky a sladké nápoje, pozdní noční občerstvení, dezerty a příliš velké porce.
Krok 4
Jogger Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Pravidelně provádějte kardiovaskulární cvičení. Provádějte tři až čtyři dny ustáleného cvičení, při němž provádíte činnosti jako chůze, běh, jízda na kole, aerobik, tanec nebo plavání po dobu 30 až 60 minut. Provádějte trénink s vysokou intenzitou nebo "HIIT" dva dny v týdnu. Během tréninku HIIT se pomalu zahřejte asi pět minut a poté upřednostněte nejlépe kardio na přibližně 80 až 90 procent své maximální rychlosti po dobu 30 sekund. Zpomalte na 50% své maximální rychlosti dalších 30 sekund. Proveďte cyklus mezi dvěma rychlostmi po dobu šesti až osmi kol. To vám pomůže zvýšit aerobní fitness, spálit podkožní tuk v břiše a zvýšit váš metabolismus po zbytek dne.
Krok 5
Zahrnout silový trénink Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Zapojte silový trénink do své rutiny dva dny v týdnu. Budování svalů vám pomůže spálit více kalorií. Vaše rutina by měla fungovat všechny hlavní svalové skupiny, včetně nohou, záda, paže, hruď, ramena a břicho.
Tipy
- Nenechte se odradit, pokud nedorazíte tak rychle, jak jste doufali. Při vaší hmotnosti bude ztráta váhy velmi postupná a může být obtížné vidět změny po dobu několika týdnů - nebo dokonce měsíců.
