Veganská strava nezahrnuje žádné živočišné produkty, jako je maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky nebo vejce. Obvyklá otázka pro vegany je to, kde dostanou bílkoviny, pokud nemají maso ani ryby. Pro vegany je snadné splnit všechny jejich požadavky na bílkoviny, pokud přijmou dostatečný počet kalorií a budou jíst různé druhy potravin.
Hnůj bobů
Sušené černé fazole na prkénko. Černé fazole, fazole, garbanzo fazole a čočka jsou všechny bohaté zdroje bílkovin. Jeden šálek každé vařené fazolky obsahuje 15 gramů bílkovin (18 gramů čočky). S různými fazolemi, z nichž si můžete vybrat a mnoha způsoby, jak je vařit, jsou fazole srdečnou alternativou k masu a důležitou součástí veganské stravy.
Ořechy a semena
Zblízka mandlí. Ořechy, jako jsou mandle a kešu, splní většinu denních potřeb bílkovin. Mandle obsahují 8 gramů na čtvrtku pohárku, zatímco kešu poskytuje 5 gramů na čtvrtletí. Existuje několik semen, které mají vysoký obsah bílkovin. Chia semena obsahují 4 gramy bílkovin na 1 oz. Semena konopí poskytují 6 gramů na podání 1 unce. Přidávejte ořechy a semena do salátů, obilovin, chlebů a pekáčů, které chcete zabalit do některých bílkovin.
Celá zrna
Miska ovesných vloček s javorovým sirupem. Celá zrna jako je quinoa, bulgur, hnědá rýže, celá pšenice a oves mohou zabalit více bílkovin do vaší stravy. Quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin na 1 pohár. Jeden šálek bulgur nebo hnědá rýže, nebo 3/4-šálek ovesné vločky, všechny poskytují mezi 4 a 5 gramů bílkovin. A dva plátky celozrnného chleba mají 7 gramů bílkovin.
Veggie Medley
Deska zeleninových míchat. Zelenina je základem veganské stravy, protože nejen poskytuje potřebné vitamíny, minerály a složité sacharidy, ale také bílkoviny. Například 1 šálek hrachu poskytuje 8 gramů bílkovin. Jeden šálek vařeného špenátu má 5 gramů bílkovin a šálek vařené brokolice má 4 gramy bílkovin. Jeden středně pečený brambor poskytuje 3 gramy bílkovin. Konzumace různých druhů zeleniny jako součásti většího jídla nebo občerstvení vám zajistí, že splníte vaše potřeby v oblasti bílkovin.
Denní požadavky na bílkoviny
Abyste měli jistotu, že získáte dostatek bílkovin veganskými zdroji, určete denní požadavky na bílkoviny. Doporučené dietní dávky (RDA) pro muže i ženy bez těhotných žen, které nejsou ve vyšším věku, jsou 0,66 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Chcete-li zjistit vaše potřeby v oblasti bílkovin, vezměte váhu v librách a rozdělte na 2,2, abyste ji převedli na kilogramy. Zvyšte to o 0,66 a zjistěte denní požadavky na bílkoviny.
