Rychlé získávání svalů je cílem, kterého se mnozí v průběhu léta usilují. Důvody, proč chcete získat svaly, mohou zahrnovat chuť vypadat dobře pro výlety na pláži nebo lepší výkon při návratu do atletické soutěže na podzim. Bez ohledu na to, proč začnete, získávání svalů rychle vyžaduje konzistenci ve vašem tréninku a pozornost na detail s vaší stravou. Očekávejte, že získáte zhruba půl libry na jednu plnou libru svalů každý týden; víc než to a pravděpodobně získáváte tuky.
Krok 1
Po ránu se ráno vezměte bohatou snídani. Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a poskytne vám energii nezbytnou pro váš trénink později. Vaše jídlo by mělo obsahovat vejce nebo mléko, pokud nejste alergičtí, protože poskytují tělu kvalitní bílkoviny, píše Melvin Williams v knize "Výživa pro zdraví, fitness a sport".
Krok 2
Po snídani konzumujte jednu proteinovou koktejl. Vaše tělo potřebuje nejméně 1,5 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, aby pomohlo růstu svalů podle knihy "Essentials of Strength Training and Conditioning". Tento záchvat vám pomůže splnit tento požadavek na bílkoviny.
Krok 3
Vypracujte dvě hodiny po konzumaci proteinu. Tělo potřebuje dostatečný čas na zahřátí po spánku; zvýšená svalová teplota snižuje pravděpodobnost úrazu. Vaše cvičení by mělo sestávat z osmi cvičení, přičemž každé cvičení se provádí pro tři série osmi až deset opakování. Mezi jednotlivými sadami odpočívejte nejméně 30 až 60 sekund. Přibližujte se ke složeným cvičením, jako je squat a mrtvý vzestup, protože se zaměřují na více než jednu svalovou skupinu.
Krok 4
Pít další proteinový chvění hned po tréninku. Tento chvění by se měl skládat ze čtyřnásobného poměru sacharidů k bílkovině. To je optimální poměr pro svalovou regeneraci, uvádí Williams.
Krok 5
Jezte jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bílkovinami během dvou hodin od tréninku. To zajistí, že veškerý ochuzený glykogen, který je jedním z přirozených mechanismu uchovávání energie v našem těle, se vrátí na optimální úroveň. To také zajistí, že tělo má dostatek kalorií pro růst a opravu svalů.
Krok 6
Konzumujte občerstvení dvě hodiny po předchozím jídle. Toto občerstvení by se mělo skládat z malého množství sacharidů, tuků a bílkovin - jablkové plátky s arašídovým máslem jsou příkladem.
Krok 7
Jedli poslední hodinu den před hodinou před spaním. Toto jídlo by se mělo skládat z více vláknitých sacharidů, jako je zelenina, a volné štíhlé bílkoviny, jako kuřecí prsa. Přejídání na konečné jídlo se může zabalit na přebytečný tuk, pokud vaše výživa po zbytek dne nebyla správně vyvážena.
Krok 8
Spávejte alespoň osm až 10 hodin každou noc. Oprava svalů a následný růst se objevují hlavně v noci, kdy tělo má možnost se zotavit. Zanedbávání spánku může vážně bránit tomuto procesu a nepříznivě ovlivnit váš trénink na další den.
Tipy
- Můžete také použít doplněk kreatinu ke zvýšení intenzity tréninku, americká vysoká škola sportovní medicíny skončila v roce 2000, s uvedením výzkumu, který zjevně ukázal, že tato zvýšená intenzita cvičení může vyvolat další svalový růst.
Upozornění
- Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste se bezpečně zapojili do výcviku na váze. Také diskutujte o spotřebě kreatinu a bílkovin a o všech dalších aspektech vaší stravy a tréninku.
