Lacto-ovo vegetariáni vylučují maso, ryby a drůbež z jejich stravy, ale zahrnují mléko a vejce, což jim usnadňuje uspokojování potřeb živin než vegani, kteří konzumují vejce a mléčné výrobky. Po lakto-ovo může vegetariánská strava zlepšit vaše zdraví. Dobře naplánovaná dietní vegetariánská strava může snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních onemocnění a pomáhá udržovat zdravou váhu, tvrdí americká Dietetická asociace.
Celá zrna
Celozrnný chléb. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Pokud jde o udržení zdravé hmotnosti, počítají se kalorie. Počet porcí, které byste měli jíst z každé skupiny potravin, závisí na vašich kaloriích. Poraďte se s lékařem o tom, kolik kalorií potřebujete každý den. Většina zdravých dospělých mužů a žen může udržovat zdravou váhu spotřebovávající 2 000 kalorií denně. U stravy s obsahem 2 000 kalorií byste měli denně konzumovat šest porcí celých zrn. Celá zrna a velikosti porce zahrnují jeden plátek celozrnného chleba, 1/2 šálku vařené ovesné kaše, 1 šálek cereálií s celozrnným obilím, pět celozrnných krekrů, dvě rýžové koláče a 1/2 šálku hnědé rýže nebo celozrnné těstoviny. Celé zrno obsahuje vlákninu, vitamíny B a železo.
Luštěniny a sója
Sójové boby. Foto kredit: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images Luštěniny a sójové produkty poskytují lakto-ovo vegetariánům bílkoviny, železo, folát a vlákninu. Zaměřte se na tři porce denně. Servíra může obsahovat 1/2 šálku vařených fazolí, jako jsou cizrna nebo fazole, 1/2 šálku tofu nebo 1 šálek sójového mléka.
Zelenina
Kapusta. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zelenina poskytuje vitamín C, vitamín A, draslík, folát a vlákninu. Potřebujete asi osm porcí zeleniny denně na vegetariánskou dietu s laktózou. Jedna porce může obsahovat 1 šálek listových zelených, 1/2 šálku surové nakrájené zeleniny nebo 1/2 šálku vařené zeleniny. Zdravá zelenina nabízí kel, špenát, brokolici, květák, zelené fazole, papriky, sladké brambory, okurky a houby.
Ovoce
Odřízněte meloun melounu. Fotografie: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images Ovoce také obsahuje vitamín C, vitamín A, draslík, folát a vlákninu. Zahrnujte čtyři porce ovoce denně ve vegetariánském jídelním plánu laktózu. Zdravá volba a velikosti porce zahrnují středně velké jablko, pomeranč nebo hrušku, 1 šálek jahod nebo borůvek, 1 šálek melounu, 3/4 šálku 100 procent ovocné šťávy a 1/4 šálku sušeného ovoce.
Ořechy a semena
Arašídové máslo na toastu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ořechy a semena obsahují bílkoviny, vlákniny a hořčík. Ořechy působí také jako zdravé zdroje mononenasycených a polynenasycených tuků. Zahrnutí více mononenasycených a polynenasycených tuků ve vaší stravě může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Můžete mít jednu porci ořechů nebo semen denně. Servírovací velikosti zahrnují 1 unce ořechů nebo 2 polévkové lžíce máslového másla.
Oleje
Olivový olej. Fotografický kredit: Volosina / iStock / Getty Images Oleje obsahují také mononenasycené a polynenasycené tuky. Zahrňte dvě dávky oleje do vegetariánského jídelního plánu lakto-ovo. Zdravá volba a velikosti porce zahrnují 1 lžičku olivového oleje nebo jiného rostlinného oleje nebo 1/8 avokáda.
Mléčné výrobky
Tvaroh. Fotografický kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Mléčné výrobky poskytují lakto-ovo vegetariánům vápník, vitamin D a vitamín B12. Potřebujete asi dvě dávky mléčných potravin denně na tuto dietu. Vyberte si nízkotučné nebo beztučné mléčné výrobky, abyste omezili příjem nasycených tuků. Jíst příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi. Výběr mléka a velikosti porce obsahují 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez mléka, 1 šálek másla nebo másla, 1 1/2 unce přírodního sýra s nízkým obsahem tuku a 1/2 šálku nízkotučného tvarohu.
Vejce
Vařené vejce na toastu. Foto kredit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Jíst vejce vám pomůže splnit vaše potřeby bílkovin a železa. Potřebujete polovinu vejce denně na vaší lakto-ovo vegetariánské stravě. Protože vaječné žloutky mají vysoký cholesterol, může jíst příliš mnoho týdně, což může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi.
