Ať už jste zažili újmu na tenisu nebo prostě strávili spoustu času psaním na počítači, můžete zjistit, že opakované pohyby mohou způsobit, že některé svaly se zpevní, zatímco jiné oslabují. Mezi těmi, které mohou být ignorovány, jsou extenzní svaly ruky, nazývané Extensor Digitorum, které pocházejí od lokte a pomáhají otevřít prsty a ohýbat zápěstí. Posilování této oblasti je poměrně jednoduché pomocí "extenzoru" cvičebního nástroje pro ruku, ale můžete také udělat základní cvičení bez vybavení vůbec.
Krok 1
Utáhněte ruku pevnou pěstí a pevně přitiskněte prsty k vašim dlaním. Držte polohu pět sekund.
Krok 2
Otevřete prsty co nejširší, a držte tak otevřenou pozici po dobu pěti vteřin. Tento postup otvírání a zavírání opakujte třikrát nebo čtyřikrát.
Krok 3
Vložte prsty do nástroje extensoru. Tyto nástroje přicházejí v různých konfiguracích, ale typicky je otvor pro palec na opačné straně od otvorů pro prsty. Namontujte prsty do otvorů a utáhněte všechny popruhy, které by mohly mít nářadí kolem zápěstí. Pokud máte možnost volby mezi nástroji extensoru nebo nastavením odporu, začněte s nejmenším odporem.
Krok 4
Zavřete prsty a palec společně, každá číslice se roztáhne rovně a odvrací od vás. Pak otevřete všechny číslice tak široké, jak můžete jít a držet po dobu pěti vteřin. Přidaná odolnost nástroje způsobí, že otevření prstů bude náročnější, než jste měli pravděpodobně zkušenost se základní technikou otvírání a zavírání, se kterou jste začali. Otevřete a zavřete prsty s nimi třikrát nebo čtyřikrát od sebe, přičemž držte polohu po dobu pěti vteřin.
Krok 5
Ukažte prsty nahoru ke stropu a získávejte svaly vašich rukou jiným způsobem, než je místo, které jste od vás odkázali. Otevřete prsty a podržte jej pět sekund a poté zavřete prsty. Opakujte pohyb třikrát nebo čtyřikrát.
Krok 6
Využijte tyto cvičení každý druhý den, abyste pomohli posílit extenzivní digitorní sval. Pokud máte nástroj s různým odporem, po několika týdnech používání ho přesuňte až na větší odpor.
Tipy
- Protože nástroje extenzoru se dodávají v různých konfiguracích, přečtěte si před použitím pokyny dodané s nástrojem.
