Nikdo nerozumí plnému rozsahu stresu lépe než vojáci. Studie provedené na útvarech Spojených států amerických (Survival Evasion Resistance Escape Escape Escape Resistance Escape - SERE) zjistily, že učitelé, kteří provádějí to nejlepší pod stresem při výslechu, mají po výslechu nejvyšší hladiny stresových hormonů.
Vyšší stresové hormony působí jako nárazník, chrání vojáka před účinky stresu a podporují lepší výkon i přes stresující okolnosti. Zajímavé je, že vojáci, kteří nejlépe vystupovali, byli členy speciálních operací, které jsou obecně známy tím, že mají lepší fyzický výkon než mnozí z jejich konvenčních protějšků.
Ale nemusíte být námořní SEAL, abyste využili svůj systém reakce na stres vašeho mozku a překládali jej na lepší výsledky v posilovně. To, co určuje, zda dosáhnete svých cílů v oblasti tělesné zdatnosti, je, jak se vaše tělo přizpůsobuje stresu, který na něj trénujete během tréninku. Tento druh adaptace vyžaduje:
- Dostatečný stres vyvolaný cvičením k vyvolání odpovědi. Neděláte dostatečnou práci nebo děláte totéž po celou dobu zastaví vaše zisky.
- Správný typ podnětů potřebných pro přizpůsobení, které chcete vytvořit. Vylepšíte se přesně to, co děláte a jak to děláte. Pokud je vaším cílem vypadat jako sprinter, nepoužívejte pomalu, dlouhé vzdálenosti a očekávejte, že dosáhnete svého cíle.
- Metabolické zdroje, které vaše tělo potřebuje, aby vytvořilo účinnou stresovou odezvu, která vede k adaptaci.
-Váš autonomní nervový systém (ANS), který dostatečně řídí reakci na stres a adaptaci.
Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Jak vaše mozky zvládne stres
Začněme trochu základní biologie. ANS se skládá z sympatického nervového systému (SNS), parasympatického nervového systému (PNS) a střevního systému (trávení). Jednoduše řečeno, SNS a PNS vždy pracují na udržení těla v homeostáze (vyváženost funkce) tím, že se vzájemně vyrovnávají.
SNS se používá pro reakce celé tělo na situace v boji nebo letu. Když je SNS silně aktivován, zvyšuje se srdeční a dýchací frekvence, trávení se vypne a krev se odkloní od končetin k velkým kosterním svalům, aby se tělo připravilo na boj nebo útěk. Když je PNS dominantní, na druhé straně tělo jde do režimu "odpočinku a trávení". Trávení se zapíná spolu s opravnými a regeneračními systémy.
Téměř všechny zdroje stresu spadají do tří hlavních kategorií:
- Strukturální strach, který je roztříděn špatným pohybem, špatnou posturální kontrolou nebo zarovnáváním, nepoužíváním (nedostatečným pohybem), chronickým napětím nebo bolestí (z fyzických příčin) a rozpadem tkáně po tréninku.
- Metabolické potíže, které zahrnují neúplné trávení, nerovnováhu dobrých a špatných bakterií, infekci, imunitní reakce na potraviny nebo alergeny, hladinu cukru v krvi nebo hormonální nerovnováhu a nedostatky mikronutrientů nebo aminokyselin.
- Duševní nebo emocionální strach, který může být způsoben pracovním či rodinným stresem, chronickou úzkostí, depresí nebo řadou dalších věcí.
Všechny stresory, včetně cvičení, fyzického pohybu a faktorů životního stylu, aktivují systém zátěžové reakce. Chcete, aby vaše tělo vytvořilo dostatečně silnou reakci na stres, aby vám pomohlo dosáhnout vašeho úkolu, a přitom je možné tuto odpověď vypnout a přepnout do režimu obnovení, když již není přítomen stresor. Silná (ale přiměřená) stresová reakce na jakýkoli daný stresor umožňuje vyšší úroveň výkonu.
Fotografie: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Použijte svou Brainpower pro zlepšení vašeho cvičení
Zatímco nemusí mít tělo vojáků speciálních operací, vaše tělo stále pracuje podobně. Koneckonců jste oba člověk. Z pohledu změn vašich tréninků na pokrok a lepší výkon zítra, než tomu bylo včera, musí vaše tělo udělat dvě věci:
1. Vytvořte reakci silného stresu
Nejlepší způsob, jak se vyvíjet, je postupné přetížení vašeho tréninku. To zahrnuje poměrně intenzivní cvičení, které se táhnou těsně za vaši schopnost a jsou prováděny v denních dnech, kdy je vaše energie nejvyšší.
Pracujte s profesionálem nebo se vzdělávejte sami o programování tréninku postupně. Chystáte se k neúspěchu, je občas v pořádku, ale nepovažujte tuto za primární tréninkovou strategii. Potřebujete identifikovat své cíle, otestovat své slabosti, postupně rozvíjet a trénovat dovednosti a průběžně upravovat cestu cestou přehodnocení.
Trénujte tvrdě, ale nepřehánějte. Když se podíváte na své tréninky a nemůžete sbírat energii, abyste se cvičil s intenzitou, ujistěte se, že nejprve se postaráte o základy. Pokud ještě nejste jíst nebo nespíte dobře, pak se nejprve zaměřte. Pokud děláte dobrou práci se svým životem, ale nevidíte požadované výsledky, můžete zvážit práci s profesionálním trenérem. Podívejte se na někoho, kdo může pomoci s použitím funkční výživy nebo přístupu k lékům.
2. Přepněte z reakce na silný stres na reakci na silnou obnovu
Stresová reakce, která zůstává "zapnutá", může být škodlivá pro váš pokrok a případně pro vaše zdraví. Stresové hormony, jako je kortizol, jsou katabolické, což znamená, že trup rozbíjí. Přirozenou brzdou, která zastaví reakci na stres, je PNS.
Je však důležité si uvědomit, že chronicky vysoká hladina stresu může být způsobena základními zdravotními podmínkami. Máte-li potíže se špatným zotavením a nevidíte žádný pokrok z níže uvedených cvičení, měli byste zvážit schůzku se svým lékařem.
5 způsobů, jak stimulovat váš parasympatický nervový systém
Níže je pět aktivačních cvičení PNS, které můžete vyzkoušet po dalším tréninku.Pokud se neukážete na tréninku ve velmi stresovém stavu, budete se chtít držet pouze po tréninku. Experimentujte s tím během 10 minut po tréninku jako součást svého cooldownu. Můžete je také vyzkoušet v každém okamžiku až do dvou hodin po tréninku. Zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Dejte si dostatek času na to, abyste zachytili dech a aby vaše srdeční frekvence klesla trochu. Nemusíte je všechny dělat, ale sledujte, které z nich se snažíte a které z nich pomáhají. Žádná z těchto cvičení není zamýšlena jako řešení jednorázové.
1. Ano / Ano a Ne / Ne: To znamená udržet oči zaměřené na centrální bod před vámi, zatímco otřásnete hlavou ano a ne. Další informace o tom, jak to udělat správně v Z-Healthu, najdete.
2. Ledová voda: Splash tvář se studenou vodou. To pomáhá stimulovat trigeminální nerv, nerv, který ovládá vaše čelistní svaly a pocit na obličeji a pomáhá řídit celkový výkon vašeho PNS.
3. Dýchací cvičení: Dýchání je nezbytnou součástí vašeho tréninku, nemluvě o životě obecně, takže zkuste to cvičit. Vdechněte čtyři vteřiny, podržte čtyři vteřiny, vydechněte na čtyři vteřiny, podržte další čtyři vteřiny a opakujte vzorek. V Z-Health najdete více dýchacích cvičení.
4. Garglingová voda: Střílejte po dobu 10 až 30 sekund pro jednu až tři sady. Ujistěte se, že voda je v zadní části úst a vaše garáž vytváří hodně pohybu.
5. Horizontální pohyby očí (Sakcády): Držte ruce ven s ukazováčkem ukazovákem nahoru (vytvořit dva cíle, na které se podíváte). Prsty by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Zaměřte se na jeden prst po dobu tří vteřin a pak skočte oči na opačný prst. Opakujte pro pět až 10 opakování pro tři sady.
Nezapomeňte na základní informace
Zatímco je zábavné vyzkoušet nové a fantazie-znějící techniky, jako jsou ty, které jsou uvedeny výše, musíte se ujistit, že děláte dvě z nejdůležitějších věcí pro obnovu:
1. Spánek: Vezměte energický spánek nebo přinejmenším dostatečně kvalitní spánek v noci (obvykle sedm až devět hodin).
2. Jídlo: Občerstvení po skončení tréninku napomáhá optimalizaci vašeho zotavení. Zaměřte se na kvalitu potravin, celkové poměry kalorií a makronutrientů.
Sledujte váš parasympatický výkon
Variabilita srdeční frekvence (HRV) nebo rozdíl v době mezi srdečními údery je snadný způsob, jak pořizovat data, která vám pomohou čas tréninku, pokud je váš potenciál pro přizpůsobení stresu nejvyšší, stejně jako změřit jakékoliv zlepšení PNS výstupu a z cvičení popsaných v tomto článku. Můžete použít zařízení, jako je systém ithlete HRV, který je kompatibilní s většinou smartphonů a také vám pomůže interpretovat vaše výsledky.
Vestavěný mechanismus zátěže vašeho těla může být velmi silným spojencem, když začnete s ním pracovat namísto toho. Během následujících 30 dnů začněte přidávat tyto aktivační cviky PNS do programu cvičení a nechte nám komentář, aby nám dali vědět, co zažíváte!
