Ať už jste zkušený běžec nebo jen doufáte, že ukončíte závod bez zastavení, školení za 5K může být obohacující. A 5K je závody o délce 3,1 mil, kde je obvykle požadován vstupní poplatek. Poplatek za provoz 5K není drahý a trénink pro 5K se dá pohodlně provést za šest týdnů. Před zahájením tréninkového programu 5K byste měli být v přiměřeně dobrém stavu a udělali nějaké chůze nebo jogging, podle Girls On the Run St. Louis.
První týden
První týden, pondělí, středa, pátek a neděle budou vaše tréninkové dny. V prvních třech dnech bude každodenní kombinace procházet po 20 minutách. Projděte jednu minutu a po dobu 20 minut trénujte po dobu jedné minuty. V neděli jednoduše projděte 30 minut vlastním tempem.
Druhý týden
Pro druhý týden pokračujte po dobu 20 minut chůze po tři dny, ale jděte po dobu jedné minuty a jogujte po dvou minutách. Nedělní trénink se zvýší na 40 minutovou procházku vlastním tempem.
Třetí týden
V týdnu třetí se začnou měnit věci. V pondělí pokračujte ve svém 20minutovém tréninku, ale jděte po dobu jedné minuty a jogujte po čtyři minuty. Ve středu budete mít 20 minutový trénink, ale po 10 minutách jogujte rovně, po 10 minutách za ním. Páteční cvičení bude o něco déle. Místo tréninku po 20 minutách provedete 24 minutový trénink. Jog po dobu prvních pěti minut rovně a následovat to s tříminutovou procházkou. Opakujte to ještě dvakrát. Neděle nebude jen vycházkové cvičení. Místo toho bude tento 40-minutový trénink vyžadovat přírůstky joggingu po dobu dvou minut, po které bude jedna minuta chůze.
Čtvrtý týden
Ve čtvrtém týdnu začnete začleňovat delší období joggingu a postupně vystupovat. Na pondělí jogujte 12 minut rovně a pokračujte 12 minut chůze. Středu, začněte osmminutovým joghem, po kterém bude jedna minuta chůze. Opakujte to ještě dvakrát. Pátek, prostě jogujte po dobu 15 minut rovně. Neděle jogujte dvě minuty a následně pojedete pěšky. Opakujte to, dokud nedokončíte 40 minutový trénink.
Pátý týden
Do pátého týdne byste měli být schopni jog bez chůze po dobu 20 až 25 minut. V pondělí jogujte 20 minut bez chůze. Středa začíná pětiminutovou jízdou, po níž následuje jedna minutová procházka. Tento postup opakujte třikrát. V pátek si hru zahánějte joggingem po dobu 25 minut. Opakujte tento 25-minutový trénink joggingu v neděli.
6. týden
Pokud se rozhodnete trénovat týden vašeho závodění 5K, nepřehánějte ho. Pokud je den neděle v neděli, můžete v pondělí a ve středu provádět snadné 20-ti minutové jogy. Pokud se v pátek budete cítit pomalý, buď si po dobu pěti minut odpočiňte nebo jogujte a jděte jednu minutu. Třikrát to opakujte při 18ti minutovém tréninku.
Den odpočinku
Pro odpočinek byste neměli cvičit vůbec. Pro ty, kteří chtějí během odpočinku lehký trénink, začleňte do cvičení nízké dopady, jako je plavání, jóga nebo protahování.
Tempo
Během jogování vždy udržujte pohodlné tempo. Pokud houfáte a máte potíže s dechem během joggingu, překonáte to a musíte se zpomalit. Pohodlné tempo je místo, kde můžete pořádat rozhovor při běhu.
