Tai Chi je čínská forma bojových umění, která zahrnuje pomalé, řízené a nízkopodobné pohyby, které mohou být pro seniory snadné - dokonce i pro ty s omezeným pohybem. Podle lékařského centra Univerzity Marylandu může tai chi pomoci seniorům cítit se na svých nohách pevněji a zlepšit jejich koordinace očí rukou. Národní asociace ortopedických zdravotních sester schvaluje tai chi pro seniory, kteří se snaží posílit svaly, zvýšit flexibilitu a získat jemné aerobní cvičení.
Dotkni se nebe
Jedná se o jednoduché cvičení na úrovni začínajícího tai chi popsané v příručce Domingo Colon "Seniorův Tai Chi cvičení: Zlepšení rovnováhy, síly a pružnosti". Sedněte rovně na pohodlné židli. Položte ruce do klína dlaněmi otočenými nahoru a špičkami prstů směrem k sobě. Jak vdechujete pomalu a hluboce, zvedněte ruce na úroveň hrudníku před vámi, otočte dlaně ven a zvedněte ruce nad hlavu. Nepřibližujte se příliš daleko k pažím; udržujte lakte uvolněný a mírně ohnutý. Během pomalého a hlubokého vydechování uvolněte ruce a lehce je přitiskněte k sobě. Na konci dechu se vrátíte rukama do výchozí polohy, přičemž dlaně otočíte nahoru. Opakujte toto cvičení až desetkrát. Toto cvičení je efektivní zahřátí před výkonem intenzivnějších cvičení a je dobrým způsobem, jak se naučit koordinovat dýchání s pohybem.
Střelba luku
Jedná se o jednoduché stojící cvičení, jak popsal The Walking Tiger Tai Chi Club. Postavte se nohama roztaženými kolem ramenní šířky a rukama uvolněnými po stranách. Zaoblete si chrbát a lehce ohnout kolena, dívejte se rovně vpřed s uvolněnou pozicí. Zhotovte pěsti rukama a položte je přímo před obličej prsty směrem k sobě a podpatky vašich dlaní se dotýkají po stranách. Při pomalém a hlubokém vdechnutí otáčejte v pasu a otočte se levou rukou přímo před sebe. Levá ruka by se měla otevřít dlaňou směrem ven; Levá ruka by měla být uvolněná a mírně ohnutá. Současně provedete tento pohyb, lehce se zatáhněte za pravou pěst, jako byste stříleli luk a šíp. Vydejte se pomalu a hluboce, jak se vrátíte k počáteční póze. Při dalším dechu zopakujte cvičení, ale otočte doprava a otočte směrem ven pravou rukou. Dokončete až 10 cyklů.
Zlatý lev třese jeho Mane
Colon doporučuje toto cvičení. Sedněte rovně na pohodlné židli, ruce lehce na stehnech. Dýchat hluboce a pohodlně a když vydechujete, naklonějte se dopředu, dokud necítíte úsek v dolní části zad. Když se blížíte ke konci vašeho pohybu vpřed, otočte ramena na jednu stranu a nechte svou hlavu a krk otočit rameny a páteř. Pomalu vdechněte, jak se otočíte zpátky směrem dopředu a posaďte se do výchozí polohy. Při dalším výdechu zopakujte pohyb, otočte se pouze na opačnou stranu. Při vdechnutí znovu pohybujte zpět a vraťte se do výchozí polohy. Dokončete až 10 plných cyklů na každé straně.
