Ať už jste na pláži, připravujete se na zvláštní příležitost, nebo chcete jen skočit na začátek zdravějšího životního stylu, můžete nastavit základy pro ztrátu břišního tuku za týden. A když pravděpodobně nedosáhnete konečných cílů na snížení váhy v týdnu - pokud se nezdáte jen na ztrátu libry nebo dvou - můžete vidět drobné rozdíly a spálit nějaký počáteční břišní tuk. Výsledky z diety a cvičení mohou být motivovány k tomu, abyste se drželi dlouhodobějších cílů, a oni vás postaví na cestu k úspěchu - bez vysokého rizika návratu hmotnosti spojeného s výpadky výstřelu.
Nastavte realistické cíle za týden
Nastavte se, abyste ztratili přebytečný břišní tuk nastavením realistických cílů. Nebudete moci ztrácet tuk výhradně z břicha - bude to pocházet z celého vašeho těla, včetně vašeho středního úseku - nebo byste prohodili 20 liber za pouhý týden. Můžete však ztratit 1 až 2 libry tuku, abyste začali chudáním vašeho středního úseku pomocí udržitelných metod, které umožní delší ztráty hmotnosti po delší časové období.
Váš první krok? Zjistěte vhodný cíl pro příjem kalorií. Budete chtít jíst o něco méně kalorií, než denně spálíte, abyste začali hořet tělesným tukem - méně než 500 až 1000 kalorií. Tento malý deficit kalorií vám umožňuje spalovat tuky, ale obecně nezpůsobí "režim hladovění", který by v průběhu času vedl ke ztrátě svalové hmoty.
Využijte kalkulátor potřebné spotřeby energie pro dospělé, abyste zjistili, jaká potřeba potřebujete. pak odečtěte 500 až 1000 kalorií pro hubnutí. Například 28-letá žena, která má 5 nohou, 9 palců vysoký váží 175 liber a je lehce aktivní - méně než hodinu denně - spálí asi 2400 kalorií denně. Během týdne spálí asi 2 kg tuku, pokud jede 1400 kalorií denně nebo 1 kg týdně, pokud jí denně 1 900 kalorií.
Zůstaňte plni s nízkoenergetickými potravinami
Je normální cítit několik hladových bolestí, když snížíte svůj příjem kalorií, ale nechcete se cítit nevlídně. Naplnění stravy potravinami s nízkou spotřebou energie - těch, které mají nízký počet kalorií na gram - umožňuje plnit na větších porcích při řízení spotřeby kalorií. Mnoho z těchto potravin také dodává vodu a vlákninu, což vám může způsobit, že se cítíte plné, pomáháte při hubnutí.
Vložte potraviny s nízkou spotřebou energie, jako jsou zelenina, ovoce a vývar bez obsahu tuku. Několik drobných vylepšení může také snížit energetickou hustotu vašich oblíbených jídel. Například nahradit polopoulek špaget a pol šálku spirálovitých cukety "zoodles" pro plný šálek špaget. Nebo připravte kuřecí, zeleninovou a hnědou rýžovou polévku namísto servírování grilovaného kuřete s hnědou rýží a zeleninou; výživa je často velmi nízká nebo prakticky bez kalorií, což snižuje energetickou hustotu jídla, takže můžete zaplnit méně kalorií.
Cvičení pryč břišní tuk
Zvyšte své celkové zdraví a odstraňte přebytečný břišní tuk přidáním cvičení k vaší týdenní rutině. Každé cvičení, které děláte - ať už je to strukturovaný trénink v posilovně nebo neformální rychlý procházky kolem vašeho okolí - využívá kalorie, takže spálíte více tělesného tuku.
Ale ztratíte nejvíce tuku tím, že děláte HIIT nebo vysoce intenzivní intervalový trénink. Tato tréninková technika zahrnuje práci na plné škrtící klapce v krátkých intervalech - obvykle 10 sekund až minutu - a pak se pomalu zotavuje nebo odpočívá na minutu nebo dvě. Zvyšuje váš metabolismus po cvičení, protože vaše svaly potřebují tvrdě pracovat, aby se dostaly zpět do normálu. HIIT také spaluje více břišního tuku než tradiční, ustálené kardio, podle Penn State University.
Po důkladném zahřátí zvýšíte intenzitu po dobu 30 sekund - tolik, že do konce intervalu nedýcháte - pak se zotavíte pomalým tempem po dobu 90 sekund. Opakujte tyto intervaly 10 až 15 krát; pak vychladnout. Každá cvičení HIIT umožňuje 48 hodinovou regeneraci, aby nedošlo k překročení.
Vyvarujte se poškození diety
Vaše nejlepší sázka na otryskávání břišního tuku je pomalá, ustálená ztráta hmotnosti - ne okamžité výsledky za týden. Vyhněte se dietám, které slibují dvojciferný úbytek hmotnosti během pouhého týdne nebo diety, které vylučují celé skupiny potravin nebo vyžadují, abyste jedli jen pár potravin. Jedná se typicky o výživné výživy, které nejsou udržitelné - takže je pravděpodobné, že získáte libovolnou ztrátu hmotnosti - a takové dietní plány by dokonce mohly narušit schopnost ztrácet tuk v dlouhodobém horizontu, vysvětluje univerzita Wisconsin-Madison.
Místo toho spárujte vyváženou stravu s cvičením pro pomalejší ztrátu hmotnosti. Udržujte svůj metabolismus v krvi omezeným omezením kalorií, což je více než 1 200 kalorií u žen a více než 1 800 kalorií u mužů. Budete se cítit více spokojeni a energičtější a získáte v dlouhodobém horizontu lepší výsledky pro bod připravený na pláži.
