Vegetariánská strava není zaručený způsob, jak zhubnout. Můžete dobře jíst zpracované štěpky, obiloviny, energetické tyčinky a těstoviny jako většinu vaší stravy a stále ještě těžší než někdo, který následoval všežravou stravu skládající se z chudého masa a listových zelených. Dlouhodobé vegetariány však mají tendenci mít méně tělesného tuku a nižší hladinu cholesterolu než jedlé maso, uvedla studie z Výzkumu výživy a praxe publikované v roce 2012. Vegetariáni úspěšně udrželi zdravou tělesnou hmotnost zaměřenou na konzumaci celých potravin, jako jsou fazole a luštěnin, čerstvé zeleniny, sójové bílkoviny a, pokud je ovo-laktom, vajíčka a mléko. Chcete-li rychle zhubnout, i když je vegetarián, budete muset ještě snížit příjem kalorií a cvičení.
Základy hubnutí
Úbytek hmotnosti na jakýkoli druh stravy nastane, když budete jíst méně kalorií, než spálíte. Deficit 3 500 kalorií vede k ztrátě jedné libry. Tento nedostatek vytváříte řezáním kalorií, cvičením více nebo kombinací obou. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučuje, abyste neztratili váhu rychlostí vyšší než asi 2 libry za týden, nebo budete mít méně pravděpodobné, že ji budete držet. To nemusí odpovídat vaší definici "rychlé", ale je to nejvíce spravovatelná a nejbezpečnější sazba.
Ztráta hmotnosti o hmotnosti 2 liber za týden vyžaduje schodek asi 1000 kalorií za den. Ale nekonzumujte méně než 1 200 kalorií za den, což vám může zanechat nutriční nedostatek. Poté, co zjistíte svůj denní popáleniny - použijte online kalkulátor nebo konzultujte s dietologem - zjistěte, zda můžete bezpečně vypustit 1000 kalorií. Pokud tomu tak není, plánujte na používání kombinace fyzické aktivity a snížení kalorií, abyste dosáhli svého cíle. Cvičení urychluje ztrátu hmotnosti u vegetariánů a omnivorů.
Druhy vegetariánské diety
Jednou z výhod vegetariánské stravy je to, že odstraňujete potenciálně vysoce kalorické potraviny, jako jsou masné maso, drůbež s kůží a zpracované maso. Vegetariánská strava neobsahuje žádné zvířecí maso a někdy žádné živočišné produkty. Lacto-ovo vegetarián se rozhodne jíst mléko a vejce spolu s rostlinnými potravinami; lakto-vegetariánka jí mléko a žádné vejce; a ovo-vegetarián jedí pouze vejce, ale žádné mléčné výrobky. Vegan konzumuje pouze rostlinné potraviny. Vše vám pomůže zhubnout, ale ovo-laktonové vegetariánské variace musí být velmi opatrné, aby se zabránilo plnotučném mléčným výrobkům a pečeným lahůdkám z másla a vajec.
Studie z roku 2007 v časopise Obezita porovnávala nízkotučnou veganskou dietu s dieta Terapeutické změny životního stylu nebo TLC, dieta podporovaná Národním vzdělávacím programem pro cholesterol při ztrátě tělesné hmotnosti po dobu 14 týdnů a údržbě po dobu dvou let. Vědci zjistili, že veganci ztratili větší váhu než TLC dieters a udržovali ztracenou váhu lépe. TLC dieta omezuje příjem tuku, doporučuje dietersům, aby přeskočili máslo a sýr, stejně jako červené maso, ale umožňuje dietistům jíst čisté zvířecí bílkoviny, včetně kůže bez kůže a ryb. Veganská strava má jedlících na listových zeleninách, škrobové zelenině, sójových bílkovinách, fazolích a luštěninách a některých oříšcích a olejích.
Vegetariánský plán hubnutí
Jakmile přesně víte, kolik kalorií potřebujete pro snížení tělesné hmotnosti a jak chcete strukturovat svou dietu, je třeba, abyste tyto kalorie skládali z celých nezpracovaných potravin. Přeskočte možnosti rafinovaného cukru a obilí, které mohou splňovat definici vegetariánů, ale přidejte nadbytečné kalorie a omezené živiny.
Vařené vajíčka nebo vaječné bílé s vegetariátem, míchané tofu se salsou nebo ovocným smoothie vyrobeným z jogurtu nebo vegetariánského bílkovinového prášku vytvářejí živiny bohaté snídaně, které mají bílkoviny, které vám pomohou udržet plné. Velký salát s cizrnou, zeleninová polévka s ledvinami nebo černou fazole s hnědou rýžovou miskou jsou obědy s vysokým obsahem vlákniny. Fazole přidávají vlákninu i bílkoviny, z nichž obě pomáhají cítit spokojenější a ne zanechané. Na večeři zamícháme tempeh nebo tofu s minimálním množstvím oleje a podáváme s hromadou opékané zeleniny nebo parní vegetariáni a spritz s citrónovou šťávou. Malá porce celých zrn, jako je quinoa nebo divoká rýže, nebo škrobovitá zelenina zaokrouhlují z jídla. Velikost vašich porcí závisí na tom, kolik kalorií jste si mysleli, že potřebujete denně, abyste dosáhli svého cíle.
Vegetariánské snackové úskalí
Chcete-li zhubnout rychle, možná budete muset omezit některé občerstvení, které jsou zdravé a vegetariánské, ale mohou snadno vést k přejídání. Mizerná hrst ořechů nebo dvě lžíce humusu se vejdou do plánu vegetariánské ztráty hmotnosti, ale pokud se změní na poloviční nebo plný pohár, je lepší, abyste jim zcela odolávali. Vybírejte místo toho na občerstvení hladkého, nízkotučného jogurtu s bobulemi, čerstvého ovoce nebo nakrájené zeleniny.
Držte se pryč od smažených vegetariánských jídel, včetně hranolků a tempury zeleniny. Nezbavujte se tuků úplně, když se pokusíte o pokles kilo. Stačí se rozhodnout pro zdravé nenasycené verze kropením několika semen přes svůj salát, házet pečenou zeleninu v lžíci olivového oleje nebo přidáním lžíce chia semen do vašeho ranního smoothie.
Jen proto, že potravina říká, že je vegetarián, to neznamená, že je nízkokalorická. Vegetariánské a veganské sušenky, košíčky a pizza obvykle obsahují velké množství kalorií a mohou ohrozit vaše výsledky. Saláty jsou vynikajícími možnostmi jídla, pokud omezujete množství vysoce kalorií - včetně krutonů, smetanového dresingu, sýrových drobků, sušeného ovoce a kandovaných ořechů.
