Jakmile prožijete výhody běhu, včetně vylepšené kardiovaskulární kondice, větší energie a lepší nálady, je snadné ji znovu vzít až po uplynutí klidové doby. Zda vám zranění dočasně vyřadilo z vašeho sportu, opustil jste váš trénink po splnění cíle závodu, nebo životní požadavky jednoduše zasahovaly do vašich fitness plánů, můžete se vrátit na cestu za několik týdnů.
Faktory
Vaše strategie pro budování vaší běžné rutiny po přestávce závisí na tom, jak dlouho je to od doby, kdy jste se vycvičovali, na vaší fyzické kondici, když jste pravidelně běhali a zda jste si udrželi kardiovaskulární vytrvalost jinými aktivitami. Americká rada pro cvičení říká, že přestože lidé s vysokým stupněm fyzické zátěže mají během prvních tří týdnů rychlé zužování kardiovaskulární vytrvalosti, zachováváte si vysokou úroveň kondice po dobu přibližně 12 týdnů. Jakmile znovu začnete trénovat, můžete svou rutinu upravit tak, aby odpovídala vaší stávající vytrvalosti.
Očekávání
Dlouhá přestávka z běhu znamená více práce, abyste se vrátili zpět do staré rutiny, ale i když jste odjížděli od běhu po dobu delší než tři až čtyři měsíce, můžete stavět své dlouhé běhy až na čtyři až pět mil za 10 týdnů nebo méně, v závislosti na vaší aktuální úrovni zdraví. Vzhledem k tomu, že jste pravděpodobně udrželi některé běžné schopnosti, použijte svůj první týden zpět jako zkušební a chybovou dobu, abyste vám pomohli najít vhodné výchozí místo.
Počáteční výcvik
Začněte s intervaly chůze a běhu, ale poslouchejte své tělo, abyste zjistili, kolik běhu je pro vás to pravé. Pokud běžíte po nějakou dobu, zdá se, že je příliš obtížné, použijte 20 až 30 minutové cvičení, abyste vytvořili základnu fitness, na kterou můžete později stavět. Na druhou stranu, pokud běh přichází mnohem jednodušeji než se očekávalo, prodlužte běhové intervaly během počátečního tréninku a dbejte na to, abyste ho nepřehnuli. Road Runners Club v Americe doporučuje novým běžcům, aby běhali s mírně intenzivním tempem a v případě potřeby se vydali pěšími přestávkami. Tento pokyn funguje dobře i pro běžce v rekvalifikačním režimu. Nejdříve vybudovat vytrvalost a poté přidat rychlost a intenzitu.
Možnosti
Trénink pro závod může být motivující pro nové a vracející se běžce. Pokročilý trénink pro 5K, 10K a půlmaratón vám například pomůže pracovat až 10 mil v průběhu pěti měsíců nebo méně. Přestože můžete začlenit závod 5K a 10K do semifinále maratónového tréninku, začněte s výcvikovým režimem v délce 8 až 10 týdnů zaměřeným na běh silné 5K. Jakmile jste na této úrovni pracovali, můžete v průběhu tréninku absolvovat 12-ti týdenní tréninkový pauzální maratón a spustit 10K. Na druhou stranu, pokud je váš cíl primárním cílem, přidávejte intervaly a tempo do rutiny, jakmile budete schopni trvale běžet dvě až čtyři míle.
