Cirkulační trénink se obvykle používá k zvýšení síly, zlepšení aerobní kapacity a spalování tuku. Cirkulační trénink zvyšuje váhu svalové hmoty a tento typ výcviku můžete využít k budování síly. Pokud je vaším cílem získat velké množství svalové hmoty, váš zisk může být menší s výcvikem na okruhu, než je to, co můžete získat z programu, který používáte standardní výcvik hmotnosti.
Trénink obvodu 101
Cirkulační trénink je flexibilní cvičební režim pro výběr typů cvičení ve vašem tréninku. Cílem je vybrat pět až deset různých cvičení na cvičení, které společně vedou k cvičení v celém těle. Rutinní příklad zahrnuje stolní tisk, dřepy, bicepsové kadeře, tricepsové poklesy, ramenní tisk, vzestupy lýtka, rozšíření zad, drtí a řádků. Jakmile si vyberete své cvičení, proveďte je od 30 sekund do 3 minut po sobě a nejvýše 30 sekund odpočinku mezi jednotlivými stanicemi.
Stavební hmoty
Zvyšování svalové hmoty pomocí obvodového tréninku vyžaduje dvě proměnné: těžká hmotnost a zvýšená spotřeba kalorií. Cirkulační tréninky obvykle používají lehčí závaží, které pomáhají zvýšit aerobní aspekt tréninku, ale pokud chcete zvýšit hmotnost, použijte střední až těžké váhy. Cirkulační cvičení může vypálit stovky kalorií na cvičení, takže je rovněž důležité, abyste odpovídajícím způsobem zvýšili denní kalorický příjem. Chcete-li získat 1 libra hmotnosti týdně, zvyšte denní příjem kalorií o 1000 kalorií denně.
Složené cvičení
Budování síly a hmoty se nejlépe provádí s využitím složených cvičení, podle společnosti CriticalBench.com. Jedná se o cvičení, které pracují současně s více svalovými skupinami. Sdružené cvičení vám pomohou při sestavování hmoty při současném zrychlení tréninku. Některé z nejlepších složených cvičení zahrnují vojenský tisk, bradu, mrtvé výtahy, dřepy, výhonky, výkyvy, push-up, poklesy a lavička. Dobrá kombinace těchto a izolačních cvičení ve vašem výcvikovém programu obvodů vám poskytne optimální výsledky.
Odpočinek
Tradiční tréninkové cvičení vyžadují jen málo odpočinku mezi stanicemi, pokud je vaším cílem ztráta tělesného tuku a získání svalové hmoty, ale pokud chcete zvýšit tělesnou hmotnost, možná budete muset zvýšit množství odpočinku mezi jednotlivými cviky. Nesnažíte se maximalizovat aerobní přínos cvičení; hledáte na budování svalové hmoty. Namísto rychlého pohybu na další stanici odpočívejte 30 až 60 sekund mezi cvičením tak, aby vaše svaly byly připraveny na maximální úsilí v příštím cvičení.
