Ženy potřebují více bílkovin než muži? Krátká odpověď je ano. Ale důvody vás mohou překvapit.
Když mluvíme konkrétně o bílkovinách, předpokládáme, že muži a ženy vyžadují různé částky, protože "muži mají větší svaly" nebo usilují o více "postavený" vzhled než většina žen. Ale pravdou je, že vaše potřeba bílkovin není ve skutečnosti určena vaším pohlavím, ale spíše závisí na vaší fyzické velikosti (výšce a hmotnosti), úrovni cvičení a celkových zdravotních cílech.
Víte, co je pro vás to pravé množství bílkovin? Fotografický kredit: Leontura / E + / Getty Images Pravidlo horního proteinu
Muž nebo žena, čím více jste aktivní, tím více proteinů potřebujete. Existuje bílkovina v téměř každém jídle, takže dobrá zpráva je, že jíte-li jíst dobře vyváženou stravu, pravděpodobně nebudete mít potíže s dosažením denních potřeb bílkovin.
Jak vypočítat osobní potřeby bílkovin:
1. Změňte váhu v librách na kilogramy dělením 2,2.
2. Vynásobte váhu v kilogramech číslem, které se vztahuje k vaší úrovni aktivity.
- Pro výchozí aktivní životní styl násobte váhu v kilogramech o 0,8.
- Pro mírně aktivní (uvažte 30 až 45 minut mírného cvičení tři až pět dní v týdnu), násobte hmotnost v kilogramech o 1,0.
- Pro denní cvičení s vysokou intenzitou vynásobte váhu v kilogramech 1,3 až 1,5 (čím více silových vlaků, tím vyšší je počet, který se může zvýšit až na 2,0).
Číslo, které vypočítáte, je gramů bílkovin, které potřebujete denně. Nyní, když máte základní znalosti o tom, jak zjistit vaše potřeby v oblasti bílkovin, rozptýlíme některé mýty o ženské výživě a bílkovinových potřebách:
Mýtus: Ženy, které konzumují příliš mnoho bílkovin, se hromadí. Pravda: Ženy nejsou postaveny jako muži. Jíst více bílkovin nebudete hromadit.
Muži produkují vyšší hladiny testosteronu než ženy a je to testosteron, který je zodpovědný za velkou svalovou hmotu a podporuje nižší procento tělesného tuku. Vzhledem k tomu, že ženy mají nižší hladinu testosteronu v těle, ale vyšší hladinu estrogenu, nebudou se shromažďovat stejným způsobem jako muži.
Chcete-li budovat svaly, budete muset jíst více kalorií, než spálíte metabolicky a cvičením. Vzhledem k tomu, že protein je stavebním blokem svalové tkáně, dieta bohatá na chudé bílkoviny pomůže ženám budovat svaly, ale ne stejně jako muži. Kromě bílkovin získává hmotnost a podporuje růst svalové hmoty u celých potravin, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné, luštěniny a ořechy.
Mýtus: Měli byste konzumovat pouze bílkoviny, abyste vytvořili chudé svaly a dosáhli optimální hmotnosti. Pravda: Zatímco protein je kritickým hráčem, vyvážená strava je klíčem k budování svalů a dosažení optimální hmotnosti.
Zdravá rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků je důležitá pro budování svalů, napájení vašeho cvičení a dosažení optimální hmotnosti. Přestože konzumace bílkovin bohatých nápojů (nebo jídla) po tréninku je rozhodující pro opravu a obnovu svalů, opravný proces skutečně začíná, jakmile budete hotoví.
Během 20 minut od dokončení tréninku je důležité zahájit proces doplnění paliva spárováním bílkovin se sacharidem. Jezte potraviny, jako je stopa, která je bohatá na sušené ovoce nebo ořechové máslo na toastu naklíčeného zrna pro poměr sacharidů k bílkovým poměru čtyř k jednomu, který iniciuje doplňování svalového glykogenu a syntézu bílkovin.
Za post-tréninkem může být konzumace bílkovin prospěšné pro řízení příjmu kalorií, protože je velmi sýto. Nevystavujte však zcela uhlohydráty z celých zrn a ovoce nebo zdravých tuků v oříšcích, semenách a avokádích. Sacharidy poskytují okamžitou energii, kterou vynaloží na tvrdé cvičení, a tuky pomáhají regulovat měnící se hladiny hormonů a zpomalit trávení, což vám dává více trvalé energie než samotné sacharidy.
Mýtus: Rostlinné proteiny mi nepomohou získat svaly nebo udržovat váhu. Pravda: Můžete vytvořit silné, svalnaté svaly na rostlinné stravě.
Představa, že rostlinné stravy postrádají dostatečné množství bílkovin a že sportovci nemohou vybudovat dostatek svalů na rostlinné stravě, nemohl být dál od pravdy. Mnoho atletů dělá přechod k rostlinné stravě s úspěchem při budování a udržování síly a svalové hmoty.
Chcete-li vytvořit svaly, je dobré konzumovat více bílkovin bohatých potravin, jako jsou fazole, ořechy, semena a celozrnné. Můžete také snadno zvýšit příjem bílkovin a zajistit, že získáte adekvátní aminokyseliny přidáním bílkovinného prášku na bázi rostlin, jako je Vega Sport Performance Protein, ke svému dni.
Bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena, dieta bohatá na rostlinné bílkoviny, spojená s rovnováhou sacharidů a zdravých tuků, může podpořit jak výkonnost, tak vytrvalost.
Co myslíš?
Máte obavy o "zvětšení"? Pomohl tento článek vyčistit veškeré nejasnosti ohledně toho, jak budovat svaly na rostlinné stravě? Pokud jste na rostlinné stravě, zjistíte, že je snadnější nebo těžší budovat svaly? Zanechte komentář níže a dejte nám vědět.
Kim McDevitt, M.P.H., RD, je Vega National Educator, běžec, nadšenec vaření a flexitářský zaměřený na rostliny. Svou kariérou v oblasti výživy svou vášnivou kariéru. Spojte se s Kim na Twitteru, Instagram a Pinterest.
