Hořčík a fosfor jsou oba základní minerály, které jsou bohaté na tělo, zejména kosti, hlásí národní zdravotnické instituce a Národní nadace pro ledviny. Vedle podpory zdraví kostí jsou tyto minerály důležité pro řadu fyziologických rolí v těle. Spotřeba širokého sortimentu zelených zelenin, fazolí a celozrnných produktů zajišťuje, že každý den budete potřebovat obě minerální látky. Konzultujte registrovaného dietitiana pro nejlepší možnosti stravování na základě vašich energetických potřeb.
Zelená listová zelenina
Tmavě zelená listová zelenina jsou zdrojem vitamínů a minerálů, které jsou pro zdraví důležité, včetně hořčíku. Špenát, brokolice, kadeř a rukolou jsou některé příklady zelené listové zeleniny. Hořčík se nachází v chlorofylu, zeleném pigmentu, který dává této zelenině svou barvu, informuje National Institutes of Health. Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 107 miligramů hořčíku a 101 miligramů fosforu, v souladu s USDA National Nutrient Database. Zelená listová zelenina může být přidána do jakéhokoli zeleného salátu nebo hlavní jídlo.
Fazole a ořechy
Různé fazole a ořechy jsou zdrojem minerálů, hořčíku a fosforu. Ořechy jako mandle a kešu jsou některé z nejlepších zdrojů. Jedna unce suchých pražených mandlí obsahuje 79 miligramů hořčíku a 134 miligramů fosforu, informuje USDA. Pečené fazole, černé fazole, ledvinky, čočka a sójové boby jsou příklady fazolí, které obsahují dobré množství obou minerálů, podle The National kidney Foundation. Kromě hořčíku a fosforu, fazole a ořechy také poskytují tělu základní vitamíny, vlákninu a esenciální mastné kyseliny.
Celá zrna
Výrobky z celých zrn, pšeničné otruby a pšeničné klíčky jsou také dobrými příklady potravin bohatých na hořčík a fosfor. Bílá zpracovaná nebo rafinovaná mouka je z těchto minerálů neúčinná, protože klíčky a otruby jsou extrahovány, takže zrna musí být celá a nerafinovaná, podle NIH. Některé příklady celozrnných produktů zahrnují chléb, ovesné vločky a obiloviny. Jeden šálek ovesné vločky obsahuje 63 miligramů hořčíku a 180 miligramů fosforu.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, tvaroh a jogurt, obsahují jak minerály, tak podle National Kidney Foundation. USDA uvádí, že jedna šálka mléka bez tuku obsahuje 27 miligramů hořčíku a 247 miligramů fosforu. Zvolte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku, abyste omezili příjem nasycených tuků.
