Úspěšný program pro vážení basketbalu vám pomůže pracovat na všech svalech a reflexích, které používáte během hry. Programy na zvedání se liší v závislosti na tom, zda se jedná o sezónu nebo mimo sezónu. Během mimo sezóny budete mít tendenci soustředit své tréninky na budování vytrvalosti, stejně jako horní a spodní část těla. Cvičení mimo sezónu vám pomohou připravit se na fyzické namáhání, které vaše tělo bude čelit během pravidelné sezóny. Během pravidelné sezóny programy vážení basketbalu zdokonalují a tónují svaly, které jste vytvořili během mimo sezóny.
Incline Činková lavice
Tento cvičení s nakloněním činky na lavičku vám pomůže posílit vaše bicepsy stejně jako vaše pecs a horní část těla. Začněte tím, že budete ležet na odmítnutém stolním lisu s jednou činkou na každé straně. Držte si záda rovně na lavičku, jak se dostanete na dvě závaží. Položte závaží dohromady jako činka a vytlačte ji a plně roztáhněte ruce. Proveďte dvě sady po 10 opakováních a ujistěte se, že jste mezi jednotlivými sety přestali. Hráč NBA Matt Harpring doporučuje používat lehčí závaží, aby se zabránilo bolesti v herních dnech a praktikách.
Jednoduché nožní stisknutí
Jednostranné lisy pomáhají posilovat a tónovat nohy individuálně. Posaďte se do nožního lisu a prodloužte jednu z nohou. Zatlačte dopředu, aby se uvolnila plná hmotnost lisu pro nohy. S druhou nohou spočívající na podlaze přiveďte nohu do poloviny nohou stisknutím tlačítek a pak tlačte nahoru. Pro obě nohy proveďte tři sady po 10, ujistěte se, že jste mezi jednotlivými sady rozdělili. Podle osobního trenéra Johnnyho Doyla toto vrtání pomáhá předcházet tendonitidě posílením vašich kvadricepsů. Zvyšte váhu nožního lisu, jak jste získali sílu ve vašich čtyřcích a nohách.
Standardní lavice
Standardní lavička vám pomůže rozvinout horní část těla i zápěstí a biceps. Začněte tím, že vyberete celkovou váhu, kterou hodláte nasadit na činky. Trenér Al Biancani doporučuje používat lehčí závaží a více opakování, aby hráči nebyli příliš objemní. Poté, co jste si vybrali váhu, lehněte si na lavičku a položte ruce na činky. Je-li to možné, nechte pozorovatele pomáhat zvednout lištu z lisovacího stojanu na lavičku. Přineste činku dolů k hrudníku a pak ji zatlačte nahoru, dokud se vaše paže nezvětší. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Calf zdvihne
Calf zvyšuje zvýšení individuální rychlosti a rychlosti posilováním. Začněte oběma nohama pevně zasazenými na krok. Zálohujte tak, aby paty obou nohou visely z kroku. Spusťte nohy svých nohou, dokud neucítíte, že vaše telata se utahují. Zatlačte zpět kuličky nohou a zopakujte toto cvičení 10krát. Proveďte tři až čtyři sestavy a nechte spoustu času mezi sebou. Silové cvičení, jako je tento, pomáhají snížit vaše riziko poranění v hře.
Zpět Fly
Zpětné letáky vám pomáhají posílit vaše ramenní svaly stejně jako vaše tricepsy. Začněte tím, že v každé ruce stojíte přímo s činky. Zvedněte ruce ven po stranách těla až k výšce ramen. Přiveďte je zpět a opakujte. Proveďte tři sady po 15 na začátku a konci každé z vašich cvičení. Provedení tohoto cvičení před zrcadlem pomáhá ujistit se, že používáte správný formulář.
